每天原地“青蛙式”50次,20天全身瘦下来,比跑步效果好,腰肩不僵硬,舒服多了

缓解背痛, 调节甲状腺

做法:

①俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀。

②保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩。

④每次保持3-5个呼吸,多练习几次。

效果:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

3.猫伸展

舒展筋骨缓解肩背痛

做法:跪着,双手和上半身尽量贴地,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

效果:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

4.蝴蝶坐

调理泌尿系统有奇效

做法:坐在地上或床上,让两个脚心相对保持上体直立,双手握住双脚,让双腿上下摆动,像蝴蝶的翅膀一样煽动,每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化,即双脚脚心相对,将上半身往前倾,持续十几秒,如此反覆进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

效果:促进血液流入背部和腹部,它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带,有效的刺激肾上腺体,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。

对女性而言,这个动作可锻炼到最难锻炼到的部位髋部;对男性摄护腺也有保健作用。

5.脚趾蹲

打开四经脉, 强身又健体

做法:跪坐,脚掌向后,坚持30秒,休息一会,再做3-5组。

效果:这是个引血下行的绝妙方法,气血不易一下子引到脚底,那就先引到膝盖,膝盖气血充足,离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。

6.仰卧束角躺

补肾健骨,缓解坐骨神经痛

做法:仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置,动作保持1分钟,休息片刻,结合自身情况,做3-5组。

效果:仰卧束角式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

这些动作无论男女都可做,但刚开始做的时候,一定要控制在自己极限边缘、温和地伸展身体,千万不可强行用力推拉牵扯,以免造成不良后果。有身体疾病的人可谘询医生后再进行。

延伸阅读

在健身房中有这样的一些训练动作,他们被称为黄金动作!并且每个动作都有它不同伟大的作用。当然这些动作也是你必须掌握的训练动作!

深蹲

力量和肌肉训练中的王者。

深蹲对于训练的意义重大。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

正确的深蹲

.深蹲的时候,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓。始终目视前方,任何时候身体都不要前倾,眼睛也不要向上方或下方看。

.保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

.深吸一口气,然后下蹲。你不应该直直地下蹲,而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该前移,朝向脚尖,而且不应该内收。下蹲,直到大腿低于水准位置。

.在达到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。

硬拉

硬拉是力量训练中的黄金动作!可以打造全身的块头和力量,

对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

、动作:双脚分开约髋宽,面向杠铃而立,胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧,以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃,然后下蹲,直到膝部将近成90度角,保持背部平整,腹部内收,头部保持中立,利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。

卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作

动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,两臂慢慢弯屈,

杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位。

动作要领:一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿,臀部不要离开训练凳,腕关节锁定,运动过程中始终锁定

引体向上

引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练功能表里都离不开这个动作!

虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!

引体向上的价值

A:发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,他是最好的锻炼背部肌肉的方法!

B:握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助,如MMA、攀岩。

C:提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。

D:平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小

它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

划船

划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!

背部大概是身体上最难锻炼到的部分,杠铃划船这是最好的增加背部肌肉品质的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。

其他类似动作有:哑铃划船,绳索划船。

推举

无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

这个动作是很多人练习肩部的时候最喜欢,也最常用的的动作,也是练习三角肌的首选动作之一,

它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次,如果姿势不正确的会很容易受伤。很多人因为这样导致自己患上肩关节的炎症。因此,在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。

缓解背痛, 调节甲状腺

做法:

①俯卧,双手放在肩膀两侧,手指尖尽量不要超过肩膀。

②保持双腿绷直,脚背贴地,随着下一次吸气,用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。

③当起到不能再起的时候,用双手的手臂力量,推起上半身,并保持,不要耸肩。

④每次保持3-5个呼吸,多练习几次。

效果:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

3.猫伸展

舒展筋骨缓解肩背痛

做法:跪着,双手和上半身尽量贴地,拉伸肩部及整个腰背部脊柱。

效果:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

4.蝴蝶坐

调理泌尿系统有奇效

做法:坐在地上或床上,让两个脚心相对保持上体直立,双手握住双脚,让双腿上下摆动,像蝴蝶的翅膀一样煽动,每天做5分钟。

蝴蝶式也可以做个简化,即双脚脚心相对,将上半身往前倾,持续十几秒,如此反覆进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。

效果:促进血液流入背部和腹部,它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,能伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带,有效的刺激肾上腺体,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经。

对女性而言,这个动作可锻炼到最难锻炼到的部位髋部;对男性摄护腺也有保健作用。

5.脚趾蹲

打开四经脉, 强身又健体

做法:跪坐,脚掌向后,坚持30秒,休息一会,再做3-5组。

效果:这是个引血下行的绝妙方法,气血不易一下子引到脚底,那就先引到膝盖,膝盖气血充足,离脚底也就不远了。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。

6.仰卧束角躺

补肾健骨,缓解坐骨神经痛

做法:仰卧,弯曲两膝向外,脚底相对,双腿自然打开,两手舒服地放置,动作保持1分钟,休息片刻,结合自身情况,做3-5组。

效果:仰卧束角式有助打开胯部,缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

这些动作无论男女都可做,但刚开始做的时候,一定要控制在自己极限边缘、温和地伸展身体,千万不可强行用力推拉牵扯,以免造成不良后果。有身体疾病的人可谘询医生后再进行。

延伸阅读

在健身房中有这样的一些训练动作,他们被称为黄金动作!并且每个动作都有它不同伟大的作用。当然这些动作也是你必须掌握的训练动作!

深蹲

力量和肌肉训练中的王者。

深蹲对于训练的意义重大。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用,还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹,炸毁你身体上的每一个细胞。

正确的深蹲

.深蹲的时候,头部应该向后收,胸部挺起,下背微弓。始终目视前方,任何时候身体都不要前倾,眼睛也不要向上方或下方看。

.保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后,调整好站距。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

.深吸一口气,然后下蹲。你不应该直直地下蹲,而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该前移,朝向脚尖,而且不应该内收。下蹲,直到大腿低于水准位置。

.在达到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。

硬拉

硬拉是力量训练中的黄金动作!可以打造全身的块头和力量,

对于像硬拉这样的大力气动作来说,用“拉起的越多,肌肉增长的越多”这句话来形容则更为确切。推举的越多就是推举的负重更大,但是这需要精确的动作姿势,这样才可以得到最大的收获和避免受伤。

、动作:双脚分开约髋宽,面向杠铃而立,胫骨紧挨杠铃。双手刚好位于两腿外侧,以满手握姿和交叉握姿抓住杠铃,然后下蹲,直到膝部将近成90度角,保持背部平整,腹部内收,头部保持中立,利用脚跟的力量伸展双腿直到成站立姿势为止。记住在整个动作过程中双臂都要伸直。然后沿相同路径缓慢返回。

卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,卧推是健身房里最受人喜爱的训练动作

动作过程:将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,两臂慢慢弯屈,

杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(乳头上),然后向上推起至起始位。

动作要领:一般采用“宽握距”。使躯干处于“沉肘挺胸”体姿,臀部不要离开训练凳,腕关节锁定,运动过程中始终锁定

引体向上

引体向上是发展上身力量和肌肉体积的王牌力量训练动作之一。任何健身高手的训练功能表里都离不开这个动作!

虽然看似很简单很常见很普通的动作。但是被很多高手称为上半身力量训练之王!

引体向上的价值

A:发展背部和手臂的肌肉。引体向上会迫使你拉起自身体重。这会给你的身体施加压力,他是最好的锻炼背部肌肉的方法!

B:握力。引体向上对涉及到抓握、格斗、拉的体育项目都有帮助,如MMA、攀岩。

C:提高全身力量。引体向上能力的提高对于涉及对抗肌的动作也有帮助:推举、卧推。

D:平衡肌肉。利用杠铃划船、引体向上等拉的动作去平衡卧推等推的动作,能够防止肌肉发展不平衡。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸被认为是锻炼上半身经典的的徒手训练动作之一,难度也不小

它能锻炼上半身很多部位的肌肉,包括胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。

这一动作具有多效应的功能,不同的做法会产生不同的锻炼效果。

双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他会刺激你的胸肌,三头,三角。帮助你获得结实的上肢。

划船

划船会集中刺激你的后背,给背部带来超级增长!

背部大概是身体上最难锻炼到的部分,杠铃划船这是最好的增加背部肌肉品质的运动之一,背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌承受了主要负荷,此外还锻炼到二头肌。

其他类似动作有:哑铃划船,绳索划船。

推举

无论是哑铃还是杠铃,推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

这个动作是很多人练习肩部的时候最喜欢,也最常用的的动作,也是练习三角肌的首选动作之一,

它的动作简单,就是将杠铃从肩部的上方上推至全臂伸直.做这个动作可以站着也可以坐着.坐姿限制了腿部和臀部的活动,但力量集中在上半身.相反,站姿将一部分压力给了下肢,可以多做几次,如果姿势不正确的会很容易受伤。很多人因为这样导致自己患上肩关节的炎症。因此,在做过头推举时采用正确的姿势是至关重要的。

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