5分钟睡前运动之睡前拉伸 ! 拉长肌肉线条 改善失眠, 适合学生族和失眠宝宝

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练习瑜伽拉伸练习,可以让身体变得柔软,线条更加优美。除此之外,你还可能力量更强了,平衡感更好了,心更容易静下来了……这一系列都是练习过程中身体所能感受的变化。以下一组瑜伽拉伸组合,会让你越练越美的。

睡前拉伸10个动作,超多好处,漂亮的美眉都在坚持

主要动作解析

第一个体式:上犬式

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练习步骤:1,,俯卧垫子,前额触地,屈手肘大小臂约90度,转肩向后,双手放在胸腔的两侧,手指朝前,十指平铺在地板上;双腿双脚分开与髋同宽,脚背贴地。2,呼气收腹准备,吸气抬头抬胸腔,双手推地,膝盖大腿前侧离地,大腿内侧收紧上提,脚背伸展推地,3,意识扫描,腹部收,臀部收,尾骨向内,胸腔超过手肘,肘眼向前,肩胛骨向后向下。

练习收益:上犬式的练习可以缓解背部疼痛,使脊柱更有活力,伸展身体前侧以及腹股沟,因此能够促进骨盆区域的血液循环。下背部伸展,对于腰部疼痛,椎间盘突出会有帮助。

注意事项:如果腰椎不好可以先用辅具,所有后弯体式切忌强行进入

第二个体式:下犬式

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练习步骤:四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态

第三个体式:侧角转动式

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练习步骤:从战士一式进入,战士一式的练习方法,进入到战士一式后,双手侧平举,身体向右扭转后,再向下,落左手与右膝外侧地面上,右手向上举过头顶,大臂靠近耳朵,转头透过大臂内侧,看向天花板。

练习收益:有效的加强脚踝、膝盖和大腿,纠正大腿、小腿的姿势问题,缓解坐骨神经痛和关节的疼痛,减少腰部和臀部的脂肪。

第四个体式:髋屈肌伸展

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练习步骤:1,双膝跪立在垫子上,双手自然垂落,挺直腰背,2,抬起右膝,右脚向前一步,保持小腿垂直地面。左腿向后伸展,3,向上抬起左脚,用双手握住左脚,将左脚跟拉向右臀。保持姿势稍停留。回跪姿,换另一侧练习。

练习收益:展大腿前侧肌群;塑造腿部线条; 增强身体的平衡能力和协调能力

第五个体式:单腿背部伸展

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练习步骤:1,坐姿,腰背挺直,双腿伸直并拢,双手垂放于臀部两侧,2,屈右膝,右脚脚掌贴在左大腿内侧,膝关节自然向外展开,3,吸气,双手向上伸展过头顶,将脊柱向上拉长,4,呼气,保持腰背挺直,从髋部开始向前折叠,两手握住脚掌。5,保持约20秒,再次吸气时抬起上身,复原,换另一侧重复练习。

练习收益:促进消化和吸收;缓解压力、头疼和焦虑;包养腹部脏器,调理肝脾肾;增强脊背、髋部和腿后肌腱的灵活性,促进骨盆区域血液循环;

注意事项:患腰间盘疾患,坐骨神经痛,疝气者谨慎练习。

第六个体式:仰卧鞋带式

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练习步骤:仰卧,膝盖交叠,左手抓右脚外侧,右手抓右脚外侧膝盖靠近胸腔,保持10次呼吸,换边

练习收益:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激到肝经,肾经,胆经。

第七个体式:猫拉尾式

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练习步骤:右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。也可以做加深练习,扭转上半身,背部贴地,眼睛看向天花板方向。

练习收益:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨

第八个体式:蜗牛式

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练习步骤:1,仰卧于垫面上,吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期时在此维持,2,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。

练习收益:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

第九个体式:毛毛虫式

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练习步骤:直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。

练习收益:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏。

第十个体式:肩颈拉伸

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练习步骤:1,山式站立于垫面上。2,左手从背部绕过抓住右手手肘。3,同时头部寻找右侧肩膀,

练习收益:拉伸颈部肌肉,缓解颈部肌肉紧张和颈椎病痛,同时还能灵活肩关节

參考來源

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