久坐屁股变大怎么办?只要一张椅子做这6招练出蜜桃臀

每天上班都坐着,担心屁股渐渐变大吗?想要打造蜜桃臀,却没时间上健身房的人,或许可以试试只要一张椅子,不用大空间、长时间,透过健身运动专家分享的6个训练动作,就可以锻炼自己的臀部、下肢,朝着蜜桃臀的目标前进。

芭蕾提斯动作幅度小、强度高 有效锻炼下半身

根据每日邮报(DailyMail)报导,路易莎.德雷克(Louisa Drake)过去是1名专职芭蕾舞者,后来转换跑道,改行当健身教练,贝嫂──维多利亚˙贝克汉(Victoria Beckham)就曾经聘她做自己的健身教练;她以自己过去所学为基础,结合芭蕾、体能训练,融合新兴运动──芭蕾提斯(Barre),设计一系列适合女性的健身动作,除了低冲击、高强度之外,在家就可以执行,不需要另外去买特殊的器材,利用椅子就可以完成每日的锻炼。

Barre又称为芭蕾提斯,这套运动源自于芭蕾,融合了皮拉提斯的特点,通常藉由把杆(芭蕾舞者训练用的扶手),或是椅子、墙壁等物品,来协助训练者维持平衡,以提高稳定性、避免危险,动作设计的幅度虽小,却可以有效进行肌肉训练,例如:路易莎.德雷克分享的6个锻炼动作,就可以帮助锻炼下半身、臀部、腿部。

Barre又称为芭蕾提斯,这套运动源自于芭蕾,融合了皮拉提斯的特点,通常藉由把杆、椅子等,来协助训练者维持平衡。

图片来源:华人健康网

6招芭蕾提斯 锻炼下肢与臀部肌肉

在进入芭雷提斯的练习之前,一定要记得先做简单的热身运动,可以做一些身体的伸展、拉筋,或者是慢跑5分钟,暖身之后就可以尝试下列这套芭雷提斯动作:

1.第二个plié(芭蕾基本动作的名字)(The wide second plié)

面相椅子,一只手扶在椅子支撑,一只脚向外打开,至臀部缩紧,呈现脚尖向外、脚跟向内,屈膝并将臀部向地板压低,直到大腿和地面保持平行,臀部不可以向后突出,另一只手向反方向伸展,将身体重量放在两腿之间,躯干垂直、肩膀放松,在站立之前尝试维持2秒,想进一步挑战的人,可以将时间拉长到8-10秒。

注:plié是一个芭蕾基本动作的名字。

2.屈膝弓部(Curtsy lunge)

面向椅子,双手扶在椅背上支撑,双脚屈膝,其中后脚的膝盖向地板压低,回到站立姿势前,维持2秒,想进一步挑战的人,可以将时间拉长到8-10秒。

3.直立的V型(Vertical V)

一只手放在椅子上,另一只手放在腰臀的位置。双脚向外转90度,脚跟对脚跟,膝盖略微弯曲,脚跟并在一起抬起离地约5公分,臀部可以再视个人体能向下压低,在较低的位置保持2秒,想进一步挑战的人,可以将时间拉长到8-10秒。

双脚向外转90度,脚跟对脚跟,膝盖略微弯曲,脚跟并在一起抬起离地约5公分,臀部可以再视个人体能向下压低。

图片来源:华人健康网

面向椅子,双手扶在椅背上支撑,弯曲一条腿,向后抬高至离地3-4公分,支撑脚可微微屈膝,维持2秒,想进一步挑战的人,可以将时间拉长到8-10秒;记得换脚并重复相同动作。

面向椅子,双手扶在椅背上支撑,弯曲一条腿,向后抬高至离地3-4公分。

图片来源:华人健康网

5.阿拉贝斯式抬腿(Arabesque leg lifts)

面向椅子,双手扶在椅背上支撑,其中一只脚打直,向后、向上伸展,注意躯干不可向前倾斜太多,身体须保持直立,尽可能尝试将脚抬高,至最高点须维持2秒,想进一步挑战的人,可以将时间拉长到8-10秒。

6.直立的蝴蝶饼(Standing pretzel)

面向椅子,双手扶在椅背上支撑,其中一只脚略微弯曲,向后抬起、延伸,保持训练脚的脚踝略高于膝盖,在高点维持2秒,想进一步挑战的人,可以将时间拉长到8-10秒。

锻炼结束之后也要记得收操,拉伸腿部和脊椎,收操动作记得至少要15到30秒的时间。

參考來源

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