超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

夏天一到

大街上又要出现清凉的风景线了

但也让水桶腰大象腿和麒麟臂无处遁形

于是大批胖妹子去报了健身房

开启了新一轮的减脂大作战

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

但天有不测风云

公司有不定时的加班

阻挡了大部分妹子去健身房的脚步

导致给健身房的钱全都打了水漂

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

其实不去健身房也能塑造出漂亮的身材

不需要任何器械

只需要有一块适当的空地

以及一颗你想要瘦下来的心

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

下面这套超简单的

徒手训练方案送给大家

坚持练下去

你会拥有一个全新的自己

保加利亚式弓步蹲

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

动作一

重复10~12次,休息1分钟,做3组

1.采用前后脚交错分开的站姿,右腿在前,身体重心保持在右腿。

2.慢慢地尽可能降低身体。

3.停顿一下,然后尽快将自己推回起始位置。对侧亦然。

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

俯卧撑

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

动作二

重复12~15次,休息1分钟,做3组

1.四肢着地,双手放在地板上,距离稍大于肩宽,并与肩呈一条直线。

2.整个身体下沉,直到胸部几乎触及地板。

3.在最低位置停顿一下,然后尽快将自己推回到起始位置。

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

臀桥

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

动作三

重复12~15次,休息1分钟,做3组

1.仰卧在地面上,膝盖弯曲,双脚平放在地面上。

2.抬起髋部,使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

3.在高位停顿5秒,然后将身体将会降回起始位置。

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

侧平板支撑

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

动作四

重复12~15次,休息1分钟,做3组

1.面向右侧卧,膝盖伸直,用右手和前臂支撑上半身。

2.抬起髋部,知道身体从脚踝到肩部呈一条直线。

3.保持这个姿势30秒,对侧亦然。

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

地板Y平举

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

动作五

重复10次,休息30秒,做3组

1.仰卧在地板上,让手臂搁在地板上,完全伸直,并与身体呈30度角,掌心彼此相对。

2.尽可能高地抬起手臂。

3.停顿一下,然后慢慢放下回到起始位置。

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

地板T平举

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

动作六

重复10~12次,休息1分钟,做3组

1.移动双臂,使它们再身体两侧抬起,在舒适的情况下尽可能高地抬起它们。

2.停顿一下,然后慢慢降低到起始位置。

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

以上这些超简单的徒手训练

可以让你的手臂、腿和腹部更紧致

并燃烧所有部位的脂肪

还在等什么?

快练起来

-END-

以上内容来自

《女性健身全书》《运动健身日历2019》

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

超简单徒手训练方案:在这个夏天告别肥胖

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社

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