10个爬山9个伤!这个小技巧帮你轻松避开,100%收藏!

爬山既可锻炼身体,又能够陶冶情操

在山顶吹着微风,聆听山谷里的回音

没有城市的喧闹,也没有工作烦扰

无拘无束,是那么的轻松自在令人神往

说起爬山,好处数不胜数

但爬山弊端,也不少,稍不注意,它们就会伤了你

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为什么热衷于爬山?

1、爬山是最好的镇静剂

当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时,可以让大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善,因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

2、能帮助减肥

其实对于减肥来说,运动是关键,饮食只是一个辅助的手段。这是因为减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量,而运动是人体能量消耗的主要渠道。但是要想达到很好的减肥效果,不是什么运动都可以的。

理想的减肥运动方式是强度较低的运动,这是因为低强度的运动供氧充分,持续时间长,能量消耗会比较多。爬山正是这样一种运动,爬山强度适宜,持续时间比较长,因而具有独到的减肥效果。

3、能预防心脑血管疾病

有研究显示,爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。通过爬山这项运动,可以帮助清除沉积在血管壁上的胆固醇,防止动脉血管硬化,减少心血管疾病的发病率。

此外,还可以帮助增加心脏血管的口径,增加冠状动脉血流量,改善心肌的血流分布,提高心肌利用氧的能力。进而达到预防心脑血管疾病的目的。

4、能增强肌肉骨骼

经常参加爬山运动,无论对关节、骨骼还是肌肉都有良好的作用。爬山可以改善骨骼的血液循环,增强骨骼的物质代谢,让钙、磷在骨骼内的沉积增多,增加骨骼的弹性和韧性,并有利于预防骨质疏松,延缓骨骼的衰老过程,还能提高骨髓的造血机能。

有科学实验表明,在高山地区进行爬山运动之后,血液中红细胞数量增加到500—600万/立方毫米,下山后1—2周内红细胞增加到817万/立方毫米。由于增加了运输氧气的工具,所以大大提高了人体有氧工作能力。经常参加爬山运动,可促进肌肉的蛋白质合成,使肌肉坚韧有力。

5、能提高呼吸系统的运转能力

爬山能够帮助保持肺组织的弹性,改善肺脏的通气和换气功能,增加吸氧能力,并提高全身各器官的新陈代谢水平。此外,爬山大多依山傍水,环境比较好,植被丰富,空气清新,污染较少,且空气中含有较多的负氧离子。

负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能,有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

6、能提高免疫力

经常参加爬山运动能提高人体的免疫力,减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病,以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

7、能延缓衰老

人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质,它能破坏人体细胞膜,溶解人体正常细胞,引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基,使之排出体外。

据有关数据表明,城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300,而山区森林中可达数万。因此,在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基,有益于延缓衰老。

爬山的好处虽多

但也经常有人在爬山中受了伤

热衷爬山的你

一定要用技巧去避免不必要的伤害

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你要掌握的十个爬山技巧

1、上山有方法

行走重心在上坡时,应在脚掌前部,身体稍向前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地;也可用前脚掌着地,步幅略小,步频稍快,两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

2、下山之字走

上体正直或稍后仰,膝微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑,以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时,上下山可沿"之"字形路来降低坡度。

特别提醒:

上下坡时,手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试拉,看看是否能够受力,才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条,跌倒受伤,导致意外。

如果觉得大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损、扭伤。

3、全脚掌落地

越野跑山赛为求速度,脚掌重心会稍微调整,但如果长时间爬山,每一步最好是全脚掌落地,使用全掌肌肉,相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性,也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。

4、低台阶行走

爬山最怕攀着石头上坡,第二天膝盖会非常的酸软。如非必要,步伐不要踏太高,尽量找较矮的石头搭脚而上,避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖,这么做可减轻膝盖及大腿的负担。

5、呼吸要顺畅

登山最重要的是呼吸顺畅,特别是山路坡度变斜。开始喘不过气的时候,呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏,继而走得更顺畅。每个人的呼吸方法也不同,有的人会选择用“一步一呼,一步一吸”的方法,无论怎样,最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。

6、休息有步法

步行中双脚如何休息?踏出下一步时,将支撑身体重量的脚伸直,另一只脚习惯在空中停一停,让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。这个动作看似微不足道,但对长途登山者却有很大的缓解作用,可延长登山者的耐力。

7、八字脚护膝

八字脚爬山看似滑稽,其实可以缩短脚部伸直的时间,减轻膝盖的压力。特别在下山时,如果感到膝盖酸痛,极度疲劳的时候,以八字脚姿势行走,便会发现其中的差别。

8、慢行不急保安全

登山过程中,切记勿追赶同伴,登山要用自己适当的速度、步伐行走,保持步速,在考验耐力的长途山线中才会更持久。

9、不“锁关节”

当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直。这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

10、使用护膝和登山杖

登山杖要选好的,最好是两根,很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。

掌握爬山技巧

就代表自己是强驴了吗

有的人爬山

非但没有对自身健康有利

反而在途中负了伤

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四大爬山误解,会伤了你

1、不做规划,随便出行

很多人认为,就只是去家门口的山,很熟悉了,海拔也较低,没啥难度,根本不会有问题,于是不做计划就走进山野。殊不知,户外无时无刻都伴随着危险。

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特别硬的青石路,都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

2、行前无需过多准备

有的爬山不带食物和水、不穿登山服装,觉得不到一天就下山,根本不会有问题,但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

3、我是户外强驴,必须登顶

有的人好胜心强,觉得爬山要到顶,还有人逞强追求强度和速度……但爬山是为了健身,而不是竞争。锻炼都要循序渐进,过分逼迫自己会适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群,爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度,就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

4、 姿势不正确无所谓

不正确的爬山姿势、速度、节奏,都会对膝关节造成损害。下山时,膝关节弯曲,要负担全身的重量和向前的冲击力,摩擦和压力更大,经常这样难免出问题。

有人为了赶时间会快速下山,跑着下山带给膝盖的冲击力,就像膝盖遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来,对关节的损害更大,就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。

正确的爬山技巧

不仅能节省体力

还能减少不必要的伤害

学会避开爬山误区

掌握十大爬山技巧

让自己轻松爬上那一座座山峰,平安归来

參考來源

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