“瘦腿不壮腿”请先减脂再练肌肉!快学这套在家也能做的4分钟Tabata瘦腿操

“瘦腿不壮腿”请先减脂再练肌肉!快学这套在家也能做的4分钟Tabata瘦腿操

最讨人厌的下半身真的很难瘦!而之前我们常常听到可以用抬腿、深蹲来训练臀腿线条,可是怎会会越练腿越来越粗、越来越壮呢?那是因为脂肪没有消掉!

“瘦腿不壮腿”请先减脂再练肌肉!快学这套在家也能做的4分钟Tabata瘦腿操

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所以,在训练肌群的同时,也要加强减脂,这时候结合有氧与肌肉训练的“Tabata间歇性运动”就会是妳最好的选择,小编觉得这是对抗下半身肥胖的最强瘦腿操!

“瘦腿不壮腿”请先减脂再练肌肉!快学这套在家也能做的4分钟Tabata瘦腿操

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Tabata间歇性运动是一种结合有氧与无氧的高强度训练,而这样动和静的连续动作,其燃烧脂肪的效果可以提升10%。最原始的Tabata其实是给专业运动员做的,而小编今天要介绍的这套是改良型的温和版,非常适合初学者,每天只要四分钟在家也能做!

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Tabata动作一:站姿踢腿

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Step1:双脚微开站立,右脚往前抬碰到左手,再放下角顺势往后碰到地板,连续动作10秒(平均1秒一下)。

Step2:换左脚一样的动作,连续此动作10秒后,休息10秒再进行动作二。

Tabata动作二:变化棒式

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Step1:保持肘撑棒式的动作,记得腹部、臀部收紧,并连续做两次双脚开合,就是上半身不动,两只脚往外蹬再回原位。

Step2:紧接着开合、双脚回原位后,臀部往左摆再往右摆各一次,记得所有动作保持腹部、臀部收紧。

Step3:重复前面两个步骤连续20秒,休息10秒后再接着做

Tabata动作三:开合深蹲

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Step1:站立并让双脚微微打开,脚尖朝外45度左右(为了让深蹲时与膝盖保持同一直线)。

Step2:双脚往外跳开,同时臀部往下做深蹲,再接着跳回原位并站立。

Step3:重复连续动作20秒,休息10秒后接着做动作四。

Tabata动作四:蝎子式抬腿

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Step1:四足跪姿的动作在瑜珈垫上,接着双脚膝盖离开地面,右脚往后抬高,尽可能朝天花板方向抬起,再顺势放下、屈膝往前,连续动作10秒(平均1秒一下)。

Step2:同样的动作换左脚做,连续10秒后再休息10秒。此时完成一套四组动作共2分钟,再回动作一接着做。

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Tabata其实有很多变化动作,而这四个动作比较基本、简单,小编建议每次至少做两组共4分钟,可以做三至五组,视个人情况而定,每一次中间都休息10秒。而这种强度比较高的间歇性运动,每周做三至四天即可,不需要天天做,长期下来会发现自己胖胖、浮肿的下半身变紧实、纤细喔!

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