练腿有啥难,每天15分钟,紧致大长腿到手

(更一:动作一的图之前太大了,卡壳了,各位宝宝对不住哈,已经更新过应该可以打开啦。图压缩过,但有些尺寸还是大的,如果打不开或不动,刷新后会好哦。)

(更二:留言里卖减肥茶减肥糖的广告太多了!接下来看到就删哦。)

我从小是个微胖子,肉都在腿上,虽说有段时间通过节食+瑜伽有过好女不过百的时光(大部分还是靠节食达成的),但永远处于什么都只能看看的状态,太抓狂了。而且节食的一个大问题是,身体的体能下降,肌肉减少,大腿松垮垮,虽然腿围减少,但外形不美。

找了各种练腿的,为了明年开春穿裙子好看,keep上也持续练腿,还有这套油管上热爆的练腿大法,号称是练出miley cyrus的腿。这位姑娘身高一般般帮我们正常妹子差不多,腿不细,但特别直,无论是裙子还是裤子还是露着大光腿,线条都特别舒服。

看她正面和侧面腿形,大腿是结实紧致的,皮下脂肪有但不多,没有松垮垮感。

光腿穿高跟鞋时,如果大腿根部是松的,走路会一颤一颤哦。

素以,要练腿啊!不要怕练成青蛙腿,不负重的话加上做好拉伸,练不出那种大块肌肉的。

基本动作走起~ 一套练下来15分钟。

还有很多宝宝提到做了深蹲,膝盖疼了!

关键是,做深蹲的时候膝盖不能超伸。看下图:

我开始时做不到不超过脚尖,最多可以平行。教练叫我面对着墙壁做深蹲,屁股往后坐,尾椎骨往上翘。刚开始有可能会一屁股坐地上,重心不稳,先幅度小点,慢慢的就好了。

下面那些要屈膝的动作,膝盖都不要超过脚尖,不然腿还没练呢,膝盖先完蛋。

更新三:完整视频太大没办法上传,大家去搜Rebecca-Louise[xhit] 会有这个练腿的。

动作一:箭步蹲,一共做60个,要平稳呼吸,别屏气。

收紧腹部核心,不然速度快了会倒。做完后抖抖双腿放松下。

动作二:相扑式深蹲50个。

大腿分开,人尽量往后坐,做的速度慢比快好。要感觉大腿的肌肉和臀部的肌肉都被拉到了哦。

动作三:侧弓步50个。

上面的深蹲做完后不要休息,立即跟上侧弓步,左右一组算一个哦。感觉到大腿内侧肌肉被拉到了木有~如果姿势正确这时候会觉得腿是颤抖的。呼吸要调整好,不然后面的动作就肯定做不动啦。

动作四:单侧抬腿。一边25次。

连着上面的侧弓步直接做。把注意力放在核心上,臀部和大腿内侧都会有拉伸感。

动作五:休息~~缓一下&拉伸大腿肌肉,放松下下。

左右腿都是这个姿势,拉个15秒左右。

动作六:深蹲50个。

双脚与肩同宽,深蹲吧~尽量往后坐。蹲下时膝盖不要超过脚尖。

动作七:单腿垫脚,一边25个。

这个动作是最痛苦的,脚不需要抬很高,能起来就好了。腹部核心必须收紧,不然就站不稳。

巴特!这个动作是锻炼小腿,让小腿有肌肉轮廓。如果小腿肚已经很结实了,可以跳过去不做。所以我都是不练的哈哈哈。

练完这套动作,动作五的拉伸再做一次。

动作八:fire hydrants单侧25个。

看图就知道怎么做了。这个锻炼大腿内侧有用。

动作九:后踢。单侧25个。

要感觉到大腿后侧肌肉颤抖了就差不多。做完后别休息,还要后跟一个后上踢。做这个时肩膀一定要平,不要让肩胛骨突出。

动作十:后上踢25个。

速度快,不然做不下来,一定要坚持,马上结束啦。这部分做掉不仅大腿后侧肌肉会收紧,臀部也会提升。

动作九、十做完后,换边。

动作十一:拉伸。

如图,可以拉伸到大腿外侧肌肉,让肌肉变长,线条也会好看。拉好后换边。

恭喜,完成拉,一组昨晚是15-20分钟~每天坚持,2个月保管大腿缝练出来。

更新:练完后很多宝宝说腿酸,更新了一组用泡沫滚轴放松肌肉的动作,电梯在这里 怕腿练粗?放松肌肉才不会青蛙腿

更新2:想要瘦肚子,仰望马甲线的看这里冬天更要练腹,15分钟迎接马甲线

更新3:拉伸肌肉的来了!!电梯在此:

打卡8个初级拉伸动作,分分钟拯救体态

今天的卡刚打过,有点喘但绝对能坚持。为了腿缝这个小目标~一起加油!

參考來源

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