30天练出马甲线?动图集合?徒手、瑜伽、拉伸教程?减肥瘦身操(原创+已修改)

30天练出马甲线👉动图集合🏃徒手、瑜伽、拉伸教程💦减肥瘦身操(原创+已修改)

CC终于回到澳洲了,可以暂时稍微清闲一些啦~CC是不易胖体质,遗传因素,所以只要是正常饮食(一日三餐不爱吃零食),都不会变胖。不过,婚后的CC,其他地方保持原状,但肚腩却一天天肥大,已然成了米其林状。由于长期没有健身,臀部也变得十分扁平,肉很松,实在忍无可忍了,CC下定决心要健身!!

护肤科普医学森CC,秉承一贯干货帖原则,把自己最近搜集的所有健身动作,分享给大家。一起努力打卡,一个月后po健身前后对比图!🆚

(㊙️小广播:如果一些仙女有痘痘烦恼,可以在文末看一下CC之前写的10篇护肤科普干货集合帖,每篇都从皮肤生理讲起,让你理解为何长痘,每个阶段该如何应对。收藏都成千上万,相信能帮到你)

(昨天发帖后,被官方告知不得用他人的视频和图片哈😂,所以,CC今早6点起床为大家录了教程,除了一些我做的不太到位的动作,只能用其他达人的图片外,其余均为自己素颜出境😓)(CC不想误人子弟哈,希望官方薯能理解)

先来一张训练了3天的前后对比吧。。那3个月的大肚​​腩。。。我也是鼓足勇气po上来的(3天内,每天训练1小时——腹肌训练25min+臀部训练25min+拉伸10min)仅仅3天,就有这效果,所以大家要相信努力是有回报的,当然动作必须尽力做到位(完全没ps,无滤镜,i7p后置)

(素颜C+小企鹅给大家加油鼓劲!⛽️)

CC将分3篇帖子,分享以下内容:

“一个月练出马甲线🏃”

“一个月练出蜜桃臀🍑”

“一个月练出挺拔胸部👙”

CC做的集合帖,基本覆盖了所有训练相映部位的动作,大家可每日自行组合,争取早日摆脱楠楠肉~

再来看看CC刚办完婚礼,还算正常的身材吧,以做自己的激励(其实肚子也有些大了,所以都不敢穿比基尼👙)

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“一个月练出马甲线系列——5套徒手动作+1套瑜伽动作+1套拉伸动作”

📒我是这么打算的:

马甲线的5套徒手动作+1套瑜伽动作,可以每天换着练,每天练2-3套,每次半小时(大家可以根据自己需求,选择不同组合方式,与后续po出的蜜桃臀🍑+胸部帖),练完后记得要做拉伸动作哦!不然第二天会巨酸痛(因为乳酸堆积)。

“马甲线系列——1”

平板支撑:1min*4组,组间休息1min

在腹肌训练中最为经典和需要掌握的腹肌训练动作,准备好一个瑜伽垫,身体俯卧在瑜伽垫上,双手前手臂支撑于瑜伽垫上,双脚打开略窄与肩,注意头、颈、肩、背、腰、髋、膝、踝在同一条直线上,核心收紧,同时要保持呼吸均匀舒畅。主要目的是为了激活腹肌!

侧卧单臂振臂撑:左边/右边20*4组

初始姿势:身体侧卧于瑜伽垫上,先右前臂支撑于地面,使大臂垂直于地面,双脚并拢且左腿贴于地面,使头、颈、腰、髋、膝、踝保持在同一条直线上,且与前臂垂直,左手臂紧贴于身体左侧即可。运动过程:在开始的时候腰部发力,使右腿抬离地面,整个身体向天花板的方向移动,然后再回到初始姿势。运动过程中:注意核心收紧,呼吸均匀,身体上抬的时候吐气,回到初始姿势时吸气。再换左侧身体的重复运动。

仰卧双膝夹药球收腹举腿:20*4组(家里没有球。。就拿了个小企鹅🐧😂)

初始姿势:双腿屈膝且双腿膝关节之间夹着药球,双臂自然放于身体两侧即可。运动过程:核心收紧发力,带动下半身屈髋让大腿前侧尽量挨到上半身,然后再放置到起始姿势即可。运动过程中:注意核心收紧,呼吸均匀,腿部夹球的姿势要保持住,在运动的时候成为一个整体靠近上半身,感受核心肌群发力的感觉。

仰卧双膝夹药球卷腹:20*4组

初始姿势:双腿屈膝且双腿膝关节之间夹着药球,双臂自然放于身体两侧,要注意双膝夹球的大腿与地面垂直,小腿差不多与地面平行即可。运动过程:核心收紧发力,下半身保持起始姿势不动,上半身卷腹及手自然放在头的两侧,腹肌发力使上背部抬离地面,感受腹上肌的发力和收缩。运动过程中:注意核心收紧,呼吸均匀,腿部夹球的姿势要保持住,在运动的时候上半身的节奏和呼吸要控制到位,同时,感受核心肌群发力的感觉。

对侧仰卧起坐:左右为一个20*4组

起始姿势:身体仰卧平躺于瑜伽垫上,双腿屈膝使大腿与小腿之间的夹角为90度,双手自然放于耳侧,尽量不要抱头。运动过程:左脚膝关节处朋友右手肘关节,右脚膝关节触碰左手肘关节即可。运动程中:注意核心肌群收紧,主要是腹内外协肌发力收缩,能够更好的练就一对马甲线,同时,也是难度较大的一个动作的姿势,小伙伴们一定要注意哦!加油!

“马甲线系列——2”

仰卧左右划船:4组*20次(左右轮换)

起始姿势:身体仰卧于瑜伽垫上,双腿屈膝双脚触地打开呈外八字,上半身躺在瑜伽垫上,双手自然置于体侧。运动过程:肩胛骨以上的肩膀、颈部、头抬离地面,肩胛骨一下到臀部的地方紧挨着地面后,离开地面的上半身先向左侧移动,并用左手触碰左脚,然后身体移到右侧,右手触摸右脚。左右如此反复,要感受左右侧腹部肌肉的收缩,同时要注意呼吸和节奏一致,用力的时候吐气,不用力时吸气。

俯卧爬山:4组*20次(左右轮换)

起始姿势:身体俯卧在瑜伽垫上,双手手掌支撑于瑜伽垫上,双脚微微并拢脚尖触地,使身体头、颈、肩、背、臀、腿在一条直线上,上半身与地面平行,下半身与地面约20度左右。运动过程:核心腹部收紧后先右脚脚尖抬离地面后屈膝折叠使大腿与地面平行,小腿与地面垂直,再屈膝回到起始位置。换左腿重复同样的动作。要注意在运动过程中上半身尽量不要有太多位移,核心收缩发力。

仰卧屈膝卷腹:4组*25次

起始位置:仰卧于瑜伽垫上,双腿屈膝使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,双手抱头或治愈体侧均可。运动过程:核心收紧后上半身的头、颈、肩,肩胛骨以上的这些部位抬离地面,使上腹肌收缩明显,然后回到起始姿势,但不要触地面,直到做完一组动作以后再触地。要注意的是在运动过程中不要憋气,呼吸和运动节奏一致即可。

仰卧对角踩自行车:4组*15次(左右轮换)

起始姿势;身体仰卧在瑜伽垫上,双手自然轻放在耳侧,肩胛骨以上的头、颈、肩在双手的辅助下抬离地面,双腿屈膝使大腿与地面垂直,小腿与地面平行。运动过程:先上半身向左侧移动的同时,左腿屈膝使大腿靠近腹部,让右手肘关节尽量触碰左脚膝关节,感受右边内外侧腹肌收缩的感觉,再轮换到左手肘关节和右脚膝关节的触碰。左右相互轮换交替,使左右两侧腹内外斜肌感受明显。这个动作也是练习腹肌效果比较好的一个动作了。

“马甲线系列——3”

以下每个动作,10-15次一组,每次2-4组,每组将休息60秒。(这组真的超级难做。。。只能藉鉴国外达人的了)

动作一:10-15次一组2-4组每组将休息60秒

动作二:10-15次一组2-4组每组将休息60秒

动作三:10-15次一组2-4组每组将休息60秒

动作四:10-15次一组2-4组每组将休息60秒

动作五:10-15次一组2-4组每组将休息60秒

动作六:10-15次一组2-4组每组将休息60秒

“马甲线系列——4”

Spider Plank:Plank平板支撑被认为是训练核心肌群最有效的方法。Spider 

Plank则加入的Spider的动作:双手支撑,上身保持不动,一侧膝盖尽可能向你的肘部用力弯曲,随后把弯曲的脚回到起始位置。左右腿轮流重复30秒。

无负重Hip Thrust:平卧,用力收腹,双手平放贴地,双腿弯曲成直角,双脚用力向上发力致臀部离地,反复做1分钟。

Side plank reach throughs(侧平板+身体上下旋转训练):单手侧向支撑身体,扭转上半身的同时另一手臂用力往胸部弯曲,而后再完全伸展张开。做这个动作的时候,身体和脚必须保持在一条直线上。每侧分别做30秒。

“马甲线系列——5”

下九组动作,按照图组中的时间,每组动作1-2次,每次30秒左右。

左右都要用腰肌将双腿左右摆动,腿部尽量接近地面,但不能触地(定焦镜,实在拉不远,距离有限,只能做一边的示范)

俄罗斯旋转:要左右扭动腰部,腿要保持水平

屈腿太高:尽量把腿伸直(我还是有点弯曲,和韧带有关,还没完全练松)

剪刀腿:两小腿相互交叉

蜘蛛侠平板支撑

(这个漏拍了)

“马甲线——瑜伽系列,即能训练腰肌,也能起到拉伸作用”

(因为忘记带变焦镜回澳洲,定焦镜的焦距导致图像偏大,无法拍摄全景,因而需部分借助其他健身动图)

step1 山式→仙人掌式

保持身体直立,缓慢抬起双手,来到山式,缓慢放下双手,肩胛骨向后收,来到仙人掌式。

step2 仙人掌式→下犬式

身体折叠向下,来到下犬式,双脚左右交叉抬起脚后跟。

step3 下犬式→猫式

下犬式身体折叠向下,来到猫式,跪撑,吸气拱背,呼气塌腰。

step4 猫式→婴儿式

感受脊椎拉伸,臀部顺势向后坐,双手向前撑,用额头贴地。之后双手来到大腿两侧,手心朝上,左右摇头。

step5 婴儿式→骆驼式

缓慢抬起身体,跪坐,然后把左右手分别放到我们的脚踝上,身体向后仰。

step6 骆驼式→下犬式

双手交叉,挑动胸口,跪撑,踮起脚尖,顺势推到下犬式

step7 下犬式→星月式→山式

保持呼吸,膝盖膝盖伸直,来到站立星月式,来到山式,放下双手,然后到初始站立式。

“腹部拉伸运动”

1、骆驼式锻炼部位:腹直肌、腹外斜肌

2、开胯坐

锻炼部位:大腿内收肌

25、侧曲(墙壁辅助)

锻炼部位: 腹外斜肌

26、卧脊柱扭转

锻炼部位:臀肌和腹外斜肌

27、侧曲(棍子辅助)

锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式

锻炼部位:腹外斜肌

參考來源

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