棒式做错等于白做!韩国教练“标准棒式”这样做,加码多一步更燃脂的棒式动作!

棒式做错等于白做!韩国教练“标准棒式”这样做,加码多一步更燃脂的棒式动作!

#标准棒式技巧1:记得手臂一定要贴地、且是整只手臂都是平行贴平地面的状态。

正确的手臂位置应该是像图这样,手臂平行贴地、手肘与肩膀垂直。

要注意的是肩膀与手肘位置需要维持垂直,像是下图这样前倾、会让施力位置不对,棒式效果大打折!

#标准棒式技巧2:屁股到底要不要翘高?像下图这样是错的,这会减少对腹部肌群的施力、反而加重手肘的压力,让棒式没有效果。

棒式是居家徒手运动中很推荐的动作,一个动作就可以用动到全身的核心肌群,但是还是很多人做棒式不知道标准棒式动作怎么做?如果做不对、运动到不正确的肌肉,不只没效果、还可能会让身体受伤!一起看看韩国教练的技巧、以及多一步棒式动作更燃脂的方法!

#标准棒式技巧1:手臂位置

棒式就是要靠手臂力量支撑,记得手臂一定要贴地、且是整只手臂都是平行贴平地面的状态。

棒式做错等于白做!韩国教练“标准棒式”这样做,加码多一步更燃脂的棒式动作!

图片来源:바디10

另外要注意的是肩膀与手肘位置需要维持垂直,像是下图这样前倾、会让施力位置不对,棒式效果大打折!

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>>正确姿势

正确的手臂位置应该是下图这样,手臂平行贴地、手肘与肩膀垂直,教练也说刚开始不知道自己姿势对不对的话、可以对着镜子做做看、或是拍照,正面、侧面都看一下,就可以知道姿势问题了!

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#标准棒式技巧2:腰、屁股位置

这就是很多人做棒式最困惑的地方,屁股到底要不要翘高?像下图这样是错的,这会减少对腹部肌群的施力、反而加重手肘的压力,让棒式没有效果。

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另外像下图这样腰部过低、对于腹部肌群也没有运动到。

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>>正确姿势

正确的棒式姿势是从肩膀、腰部(背)、屁股、脚跟呈现一条斜斜的直线,才可以正确训练到全身的肌群。

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继续看更燃脂的“棒式多一步”动作

#棒式动作1:蜘蛛人棒式

首先先做一个标准棒式姿势,接着将单脚往外屈膝、以膝盖碰到手肘,维持15秒,像是蜘蛛人的姿势一样,除了核心肌群之外、对于侧腰线也很有效果!接着不要忘记回到基本棒式姿势,另一边也一样做15秒,两边都做为一组,一次可以做2-3组。

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图片来源:popsugar.com

#棒式动作2:登山者式

一样先维持基本棒式,将双脚打开与肩同宽、成预备姿势,接着手臂施力、双脚开始原地跑,不是说一定要多快、重点是踏步的动作,这个动作运动强度非常高,建议一组做30秒、一次做2组即可。

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#棒式动作3:侧边棒式

手臂以垂直状态贴地、整个身体呈现直线,单手向上举起,对于侧边腰线锻炼、紧实腰腹很有效果!维持姿势约1分钟即可。

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#棒式动作4:棒式开合

这个姿势不只练手臂、下半身,同时也有有氧运动的效果!先将双脚并拢做出基本棒式姿势,保持腹部用力的姿势、将双脚开合,接着再回到基本棒式即可,速度及频率可依照个人状态调整,30个开合为一组、一天做2组即可。

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