练瘦腹部,只要四个动作

练瘦腹部,只要四个动作

之前有做过两次瘦腹部的动作组,但可能因为时间久,动作多,最后变成了“收藏不练系列“ 摊手~的确啊要记住那么多动作是高难度,除非真的每天或隔天在做~

好了,最简单的4个基础动作,

专门虐腹部,尤其可以虐到下腹部的训练来啦。

老规矩,视频来自油管,想要看原视频的自己翻墙去油管找博主Danielle Peazer,关键词:4 STEPS TO FLAT ABS | Danielle Peazer 这位博主人美,嗓音也很绵软少女啊

说在练习前面的建议:

春节吃东西不能放题!畅量吃的话做多少套都是没用的!

1,是不是需要每天打卡才能瘦腹部?看个人情况而定。如果练一次下来腹肌就非常酸,第二天建议休息一下,等稍微好转后再练。不然酸痛的肌肉继续练习,效果打折。觉得有点酸,但能够忍受,睡一晚起来后肚子不疼了,继续练吧~

2,什么时候练?无所谓的,只要不是饭后立即练就行,那样肯定得吐出来。

3,一次多练几遍可以吗?如果一套下来没什么感觉,那肯定得加量。若开始练习时一套都做不下来,那就只能坚持了。

4,生理期可以做吗?(更新版)不建议做。理论上,如果没有痛经等问题的话,不激烈的运动可以做,但何为激烈?还有不规范的动作也很可能伤到身体。所以等彻底结束了再做把。这段时间控制不要暴饮暴食就行。

5,腹部肉肉太多,做了也没感觉怎么办?得配合控制饮食啊,这是增肌的,增强核心肌肉,但要大幅度减脂的话,少吃多动,跑步瑜伽游泳这些需要选一种配上。

6,还有的就是要瘦腹,平时时刻保持沉肩收腹的习惯很重要。注意不是挺胸收腹哦。

废话不多啦,一共4个动作,一次做2组,走起

动作一:拧转平板撑30个

要领:

1。保持平板撑的姿势。肘关节与肩同宽或稍宽一点,和地板要成90度哦。肩膀不要耸起,脖子不要用力,自然颈椎的放平。收腹。脚尖着地。不穿鞋也可以做,但脚尖会有点疼。姿势如下图。

2。利用核心力量左右拧转,并且要保持平衡。臀部不要撅起,腹部也不要落下。

动作二:反向卷腹30个

✔ 这个动作对锻炼下腹部非常有用的!几乎每套核心训练里都有,一定要练哦。

要领:

1。平躺在瑜伽垫上,双手放在身体两侧,手心向下。肩膀也要贴近瑜伽垫,腿部放平后,膝盖略微抬起作为准备姿势。

2。刚开始利用腿部力量抬起,随后加上腹部核心力量将双腿抬高。尾椎骨要离开瑜伽垫。颈部不要用力——头不要抬起借力。肩膀要压在瑜伽垫上,双手往下压,可以帮助腿部抬起。

3。双腿落下时不要碰到垫子,始终保持双腿悬空状态。

分解动作如下:

➤ 正确做的话,差不多15个左右腹部就该酸到不行了,必须坚持到30个。不要用大腿力量来抬起,宁可屁股只离开垫子一点点,慢慢来。

动作三:踢腿30个

要领:

1。坐在瑜伽垫上后人往后仰,让胳膊反撑在垫子上,肘关节还是处于90度。不要耸肩。收腹抬腿。脖子不要用力哦不然没一会就酸了。

2。双腿在空中上下交换踢,一直保持收腹的状态,腿要绷直。

➤ 平时单独做这个动作一点都不累的,但跟在动作二之后,差不多要了半条命,but只有这样一套下来才会锻炼到所有肌肉群,不然很可能就只是练了大腿,和腹部核心没关系了。

动作四:双倍收缩腿举30个

要领:

1。还是保持前一个动作的开始姿势。双手往后反撑身体,胳膊肘90度,利用尾椎着地作为支撑点。收紧核心。

2。在双腿并拢伸出的同时,人往后仰,让胳膊肘平放在垫子上,腿尽量伸直。千万不要挺肚子,时刻都要收腹!

3。收回时,胳膊撑起身体(如下右图),大腿尽量往身体靠拢。动作不要太快哦。

两个动作的姿势看下图。

➤ 颈部不要用力或者太紧张,肩膀也是尽量不要耸着,不然会很酸。

➤ 把注意力都放在腹部,在腿伸长时感觉到腹部是有紧张感颤抖感的。保持规律呼吸。

好啦~做完后,再来一组!!!一次是2组哦。中间可以休息5分钟缓和下。

这是目前我发现的最简单的腹部练习了,希望对大家有用哈。

题外话,减肥霜有用吗?单单抹了就瘦了多少斤的话,世界上还有胖子吗?减肥茶同理。减肥食谱就是自己控制热量,但真的做得到的话也不会胖了。

所以如果留言里出现卖减肥霜、减肥茶、减肥食谱的,一律删帖。

要看腿部练习的点这里,这套对紧实大腿有用。

參考來源

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