你知道拉筋主要是拉哪里吗?“全身拉筋图”让你一目瞭然,更能预防运动后的肌肉损伤!

《为什么要拉筋?》

良性状态下的肌肉应该是松如棉花硬如钢,要有弹性柔软度,但总不拉筋,会让肌肉缺乏弹性,逐渐的身体的关节活动度也越来越小,在健身时的活动范围也会越来越小,相应着肌肉收缩幅度变小,效果变差,甚至还会因此出现一些身体疼痛。

所以拉筋应该是你每次健身后必须要进行的冷身项目,帮助你改变不良体态,缓解肌肉紧张,恢复关节灵活度,也能预防肌肉损伤和慢性疼痛,让你在力量训练时表现更好!

下面这套全身拉伸图谱收藏好,每天拉筋一遍,每个部位停留15-30秒,配合呼吸重复2-3次。

1. 胸锁乳突肌伸展

用手叉腰,小心地抑头。如果你想伸展多一点,可以把手压在前额上,并小心地下压。

2. 胸锁乳突肌侧伸展

在左手的帮助下,把头弯到左边,尝试以左耳触碰肩膀,做完后换另一边。 

3. 背阔肌

四肢着地后,慢慢地向后移动臀部,并尝试用额头碰触地面。

4. 腹肌

跪地后把双手放在脚上,慢慢将臀部向前推。

5. 胸肌

6. 腿筋

坐在地面上,大大地打开双腿。不要弯曲膝盖,并把脚保持在地板上。

7. 三角肌中后束

8. 斜方肌

用双手把头往前推,尝试用下巴触碰胸部。 

9. 腹外斜肌

比肩膀宽一点地打开双脚,向左侧弯腰时,把左手放在脚踝上,然后伸直右手,看右手,做完后换另一边。

10. 胸肌+背阔肌

靠墙壁站立,保持半身距离,用双手撑着墙壁并弯腰,手臂伸直。

11. 臀肌+腹外斜肌

躺在地上,弯曲你的右膝盖,把右脚向左移动,并用左手按压,做完后换另一边。

12. 腹外斜肌

站立后把上半身往右倾,做完后换另一边。

13. 大腿后侧

14. 内收肌群

15. 臀大肌

坐在地上,挺直后背,伸直双脚,抬起一条腿,把小腿往胸部压,做完后换另一边。 

16. 胫骨前肌

挺直后背坐在地上,伸直双脚,弯曲左膝,把左脚放在右边大腿上,做完后换另一边。

17. 腿筋+小腿

挺直后背坐在地上,伸直双脚,把身体往前倾,尽量用双手触碰脚尖。

18. 股四头肌+髋屈肌

左脚迈前,右膝跪下,用手把右脚拉向骨盆,做完后换另一边。

保持练后拉筋的好习惯,会让你越练效果越好,身体越练越健康!

參考來源

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