想把格斗学好吗??这些基本的体能训练千万别忽视!!

综合格斗是近年兴起体育热门,我相信每个男孩都有一个功夫梦,我当然也没有放弃过自己的功夫梦,自然身体力行加入其中。

只是到正规拳馆且不说费用如何,就说时间上也常常无法协调,这里告诉大家一些简单的训练和格斗技巧,无需器械,就可以方便的在家中练习。

想学格斗? 先把这些训练基本方法学会了再说!

徒手训练:

1、引体向上:主要增加手臂和背部力量。引体向上的技巧,向下落的时候,让身体后摆。另外的要点就是:双手握距与肩同宽,拉起放下的节奏尽量要快,不能停顿。向上纵跃抓杠的时候,让身体前后摆动。向上拉的时候向前荡,藉着荡的力量拉上去。在一升一降的过程中,保持身体的前后摆动。这会让你轻松不少。

2、蛙跳:增​​加爆发力和耐力。蛙跳的技巧,双脚宽于肩膀站立(越宽越好),脚尖略微朝外,腹部收紧,肩膀向后张,臀部向后“坐”下,.接着利用臀部、股四头肌、股二头肌的力量向前跳,同时抬起手臂(注意不要跳的太高)接着落地,回到宽距深蹲的姿势接着向后会跳,如此前-后、前-后反复跳(你也可以选择一直向前跳)

3、深蹲:增加腿部和腰部力量。深蹲技巧,起始姿势要标准,双脚分开与肩同宽,脚尖可以稍微朝外但要在12度以内。上身挺直,保持背线的自然弯曲。微收下颌,目视前方。注意骨盆调整在中立位。不要有前倾或后倾。在下蹲过程中将臀向后和向下方送出。做动作时注意膝关节控制好稳定,不要内扣。动作的过程不要出现跪的模式,就是髌骨不要主动往前送,即是要抑制髌骨前移。

4、压韧带:可以让踢腿更有力,动作更灵活。压韧带技巧,站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

5、俯卧撑:多练点吧,有好处。俯卧撑的技巧,双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

器械训练

1、器械推肩:训练的是肩膀的三角肌、斜方肌、上胸、手臂三头等部位

想学格斗? 先把这些训练基本方法学会了再说!

2、仰卧飞鸟:增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形

想学格斗? 先把这些训练基本方法学会了再说!

3、俯卧侧平举:对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用

想学格斗? 先把这些训练基本方法学会了再说!

4、拉力器十字夹胸:下部胸大肌,中部胸肌健身功效

想学格斗? 先把这些训练基本方法学会了再说!

以上训练动作,每组10个,间隔1分钟,每天两组,你就可以拥有好身材!也是给自己的格斗打下了夯实的基础!

在给大家推荐几个格斗技巧

1.出手引手,见手使手

在与对手擒拿搏斗中,要控制好距离,选择最佳的攻击时机与路径,这样既能减弱对方的攻击力量,又能抢占攻击对方的有利位置和角度。但是要切记一条“出手引手、见手使手”。

“出手”是为了引逗或实攻,虚虚实实,变化多端,使对方摸不清真实意图,但是当伸出去能够够上对方与对方的手或是身体的任何一个部位接触时,就决不能犹豫了。要接连进招进攻对方,此时决不能再将已经伸出去够得上对方的撤回来重新进招。

2.借劲使劲,顺势发力

“借力使力顺他力,不可挣力逆进行”是擒拿搏击中另一条重要原则。在使用擒拿技法的过程中,技法与用力要随势而布,随势而发。要藉对方的力量,顺其势,用其力,千万不要与对方的力僵在一起,拧在一起。

3.上下相随,协调击打

俗语说“上步需要先上身,脚手齐到才为真。”一动则全身俱动,用的是整力、身力。如果我们的动作脚手不协调,脚到手不到,手到身不到,那么击打就打不出整力、身力,用这种局部的力量实施擒拿是难以凑效。

健身器材进行锻炼需要注意的事项:

进行健身器材应注意从系统的拉伸活动开始,即拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跑跳等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。

热身的动作应该是和缓的增加强度、逐渐提高心跳率及血循循环,让你的身体完成剧烈运动前的准备,松缓你的关节,增加活动肌肉的血流量并且防止肌肉受伤的发生,此外,热身让你的心理做好运动或比赛的准备。而热身的时间应该不超过20分钟。

參考來源

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