职业拳手详细备战减重方案和食谱,以一个月为周期。

一个优秀的拳手如何在一个月内不影响高强度备战训练的状态下,减掉10-15公斤体重。

很多拳手因为顾及日常高强度训练的状态,不敢减少饮食,不敢提前减体重,而都是留到最后一个星期不打实战的时候猛降体重。其实如果不是应急比赛,不应该留到最后一个星期再减体重,因为一个星期减掉7-10公斤,不但对身体机能有很大的负面影响,更加会让人痛苦不堪,精神疲劳倍受折磨,减少战斗兴奋度。还会让称重最后24小时的身体恢复很难恢复到自己的最佳状态。而且仅仅靠挨饿来减少体重,会让荷尔蒙分泌减少,从而会导致状态不佳。所以有很多拳手训练时候很勇猛,一打比赛状态不佳能力下降太快,就是这个原因。

每个教练都有自己针对拳手的训练计划,所以我们在不涉及到教练的训练计划时,主要以改变膳食,和跑步来同步降体重,有时候甚至仅仅是调整膳食就能够做到。关于跑步,冲刺跑是用来练心肺和爆发力的,本文所提到的跑步都是为降体重同时增加耐力所设置,当然此文着重点还是膳食。

赛前四周计划安排

职业拳手详细(一个月)备战减重方案和食谱

第一.制定减重方案前需要把握的几个要素

1.身体指标

因为一个拳手身体都不一样,每一个人都有不同的数据,所以我们以一个147磅66.7的中间值拳手为例,做出以下方案:

拳手体脂比约10%;日常能量消耗大概2663卡路里上下。(每个人的新陈代谢不一样,每天所需能量应该根据自己的新陈代谢算出来,或者最简单的就是以自己日常维护体重不变所摄入的食物总量来反推,计算自己每天吸收多少卡路里) 。运动员能量消耗的计算公式是如下:体重*2.2*1.5*1.1

体重小点的拳手可能能量消耗小点,体重大点的自然会大一些。以下数据以147磅体重为案例,如果自身体重大则应该增加数据,如果体重小则应该减少数据。

当然每个人的需求是不同的,有的人甚至可能需要比建议部分更多或更少,但每个人都应该知道自己的数据,甚至包括比赛前一星期,测试一下身体水份含量,以便决定如果还是大量超重,是否有必要利用急速脱水法减体重。

2.用餐时间

我可能会列出来一个用餐时间表,但是拳手根据自己的工作情况,训练情况,可能也有自己的时间表,可以根据自己的时间表来调整用餐时间。

比如说拳手早上跑步下午训练,那么早上跑步前就不应该大量进食,而是在下午训练前的中午饭增加进食分量。如果有的人上午大份量训练而下午跑步,那么上午训练前就应该是一天的重点进食时候,而下午跑步前就不应该大量进食。

3.训练与非训练日

饮食计划是假设你每周训练(通常是平日)5-6天,然后休息周末1-2天。在训练日因为运动激烈,所以饮食比较重要而频繁。而在休息日相对来说轻松,就可能选择能够欺骗你身体和神经感觉的膳食。

4.计划应变

有的时候会有训练强度不大的日子,就不需要有一次大份量进食,而是可以在训练前,甚至训练休息过程中吃一点点小餐以保证能量;或许需要采用和休息日一样的膳食方案。

第二.30天减重前的准备

提早排列你的日常饮食结构中,哪些能够保留,哪些应该在减体重的日子里杜绝食用。从减重的第一天开始, 身体必须获得足够的能量以保证训练质量,同时又需要不停的减低体重,达到每一个阶段性的目标。

准备越充分,降体重就越是轻松。好的准备是成功的一半。

1.为了节省时间,最好不要煮一顿吃顿,应该提早准备食物,最好是周末一次性备足接下来一周要吃的东西。

2. 固定作息表. 什么时候吃饭,什么时候训练,什么时候睡觉。从头到尾都需要有严格的计划表,每天都必须按照这个表来做,养成良好的习惯和规律。这不光对于减重有帮助,对于拳手的整个运动生涯,甚至整个人生都有帮助。

3. 明白总的宗旨:均衡的饮食结构,保持战斗力,要减体重却更要最大化的防止肌肉流失。

4. 算出来你每周需要多少卡路里:以减10公斤为案例:第1周需要减掉2公斤;第2周需要减掉2公斤;第2周需要减掉2公斤;第2周需要减掉2公斤;最后剩下2公斤;称重前最后两天脱水两公斤到位。

5. 那么作为一个体重66.7公斤的运动员大概每天需要2663卡路里能量, 每一周要减掉两公斤就需要每天减少800卡路里的能量摄入. 但减少卡路里不是挨饿。

6. 如何安排食量比例:第一周第二周:早餐占全天总量的20%,上午加餐占10%,午餐占30%,下午加餐占10%,晚餐占30%。至于每种日常食物卡路里有多少?这些都是可查询的。

7. 但是在第三周开始减少早餐午餐晚餐的分量,可以适当增加加餐的分量

第三.减重期该吃哪些东西?

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这期间最适合的食品应该都是营养密度最高的东西。也就是说吃的量不多,但却能够保证最大的营养含量,这些食物所提供每一个卡路里的能量同时,能够比其他食物提结

更多的营养,维他命,矿物质。而且还需要容易烹饪,口味上佳。所以天然有机食物就成为了第一选择。

任何减重的共同原理都一样:减少卡路里和蛋白质,增加健康脂肪和纤维。你或许会质疑:为什么减少蛋白质?因为在最后那些日子里你已经不需要增加蛋白质去增加肌肉含量,但是注意了:减少不代表为0。减少碳水也是一样的道理,一克碳水能够锁住3克水去运输和分解。我们增加健康脂肪,是因为脂肪可以让我们吃的很少但却得到很多能量;我们增加纤维,是因为纤维能够放缓碳水吸收,并且让我们很少但却不会有饥饿感。

1. 生水果和蔬菜(碳水化合物)

生水果和蔬菜含有维生素,矿物质,抗氧化和纤维高。不用多少量就能使你有饱腹感,食物纤维丰富,能够减缓碳水化合物的吸收。水果和蔬菜中一般会含有帮助燃烧脂肪的分子,并为您提供充足的营养物质,同时增加热量却很少。吃水果和蔬菜可以让你感到精力充沛,避免饥饿感,而且进食较少。

我建议苹果,杏,香蕉,浆果,葡萄,西兰花,豆芽,胡萝卜,南瓜,红薯。

2. 鱼类(蛋白质和脂肪)

很多医生都建议将鱼作为主要食物蛋白质的来源。它含有丰富的蛋白质,却没有牛肉/家禽肉那么油腻,并且携带更少的热量。鱼是蛋白质和氨基酸的良好来源,它也有健康的脂肪(即:欧米茄3),这些都是在陆地肉类(牛肉/鸡/羊猪)里找不到的。而且吃鱼还会保持稳定的胰岛素水平。但是需要提醒的是:不要去吃有较高量的汞的鱼类。

吃鱼也可以降低食欲,并且调节体内储存脂肪的含量

建议鲑鱼,沙丁鱼和鲭鱼。

3. 抗性淀粉(碳水化合物)

抗性淀粉(resistant starch)又称抗酶解淀粉,难消化淀粉,在小肠中不能被酶解,但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。

抗性淀粉存在于某些天然食品中,如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉,特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。这种淀粉较其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维,它可以防止储存过多的脂肪,也让你容易拥有饱腹感。抗性淀粉通过保留更少的水还有助于增加脂肪燃烧。

建议豆类,香蕉,凉薯,小扁豆,燕麦片,全麦。

4. 生坚果(脂肪和蛋白质)

坚果是一个很好的健康脂肪(如ω-3)和蛋白质。营养和维生素含量特别高,同时也含有少量碳水化合物。是非常健康的食物,只需要在两餐之间的时间,为防止饥饿, 去吃一小把。还要补充一点,花生是最糟糕的“坚果”。

建议核桃,杏仁,腰果,胡桃,巴西坚果,开心果,和澳洲坚果。当然不能吃盐焗,剌抄和烤的。

5. 有机牛肉(蛋白质)

虽然牛肉含有部分脂肪,但起码比鸡肉猪肉含有很多倍的维生素和矿物质。在限制热量摄入的时间,牛肉将提供每卡路里远远超过其他食物的营养。有机牛肉,是指食材需要来自于有机牧场,从未接受过激素注入饲养。有机牛肉有更高的蛋白质供应效率,能够让拳手更快的建立和修复因运动而撕裂的肌肉细胞。当然不同种类的牛肉的脂肪含量变化很大,要确保只吃吃瘦牛肉。

建议牛腩。

第四.严格实施计划

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第一周

从一开始我们都需要确保任何计划都必须保证拳手的身体健康,并确保身体能够得到它需要的所有营养成分。

第一周的膳食方案通常都会有碳水化合物的比例较高,有时高达你所需总热量摄入的75%。

也就是说这一周的膳食配方中:所需热量的75%是高碳水化合物,还有25%是肉类鱼类和蔬菜。

因为碳水能够帮助你的肌肉更迅速地补充糖原储存,高碳水化合物饮食将给激烈运动的运动员提供更好的能量以保证身体高强度运转性能。

当然拳手应该在合理结构下尝试不同的饭菜,看看自己最喜欢什么,并且要保持跟踪自己对食物的感受。

训练日:

• 上午7点晨跑

• 上午8点早餐

• 上午11点小分量进食

• 下午1点前吃训练餐

• 下午3点训练

• 下午5点小分量进食

• 晚上7点后训练餐

• 晚上9点小分量进食

休息日(一般都是周末)

• 上午10时早餐

• 下午1点小分量进食

• 下午4点后训练餐

• 晚上7点小分量进食

• 晚上10点小分量进食

第二周.

调整饮食,提高体能,增加肌肉和减少脂肪

尝试微调进食配方,寻找一个完美的分量和完美的进食时机。这个时候拳手应该每天都需要保持精力充沛; 不应该让自己挨饿,更不能丧失食欲!这时候需要吃的必须都是健康食品,还不需要采用其他诱导方式让身体做出相应的反应。

这时候开始的两周必须得避免高碳水化合物,并且需要诱导自己的身体习惯没有高碳水化合物的饮食。

训练日

• 上午7点晨跑

• 上午8点早餐

• 上午11点小分量进食

• 下午1点前训练餐

• 下午3点训练

• 下午5点小分量进食

• 晚上7点后训练餐

• 晚上9点小分量进食

休息日

• 上午10时早餐

• 下午1点小分量进食

• 下午4点后训练餐

• 晚上7点小分量进食

• 晚上10点小分量进食

第三周

调整减重,减掉脂肪的同时仍需保持强壮并且精力充沛

到了第三个星期,已经制定了饮食计划,并且对此计划如何影响自己的身体有了一些感知了。利用这些感知,就可以开始进一步调整减重计划,把减重过程中丧失的肌肉和力量做到最小损失。

但最最关键是制定适当的进食时机,避免饥饿,于此同时又要进一步降低食物摄入。

这就需要减少三个大餐:早中晚分量。如有必要,增加小分量进食的分量。如果在两餐之间感到饥饿的话,可以吃水果或蔬菜。

到这个周末结束的目标是离目标体重还差4公斤。

训练日

• 上午7点晨跑

• 上午8点早餐

• 上午11点小分量进食

• 下午1点前训练餐

• 下午3点训练

• 下午5点小分量进食

• 晚上7点后训练餐

• 晚上9点小分量进食

休息日

• 上午10时早餐

• 下午1点小分量进食

• 下午4点后训练餐

• 晚上7点小分量进食

• 晚上10点小分量进食

第四周

最大最困难的减重调整阶段

这是打比赛前的最后一周!所有状态都必须保持稳定!现在应该都知道到底该怎么吃了。这一周的进食量需要进一步减少,尽量最大化的减掉最后的这么一点体重,但是记住了:可千万不要傻挨饿,饿着死扛。

无论如何早餐还是一定需要的,当你饿了的时候或者发现自己开始疲惫甚至虚弱的时候,最好的能量补充是健康脂肪。不要害怕脂肪,因为这个时候一小块脂肪就能让你补充能量,而不会增加体重。最好的是植物脂肪:花生酱,牛油果,干果,当然了,必须是无盐的。甚至有时候我会推荐拳手吃点白水煮的肥肉。

尽量不要通过在此阶段吃任何新的食物,必须要保持这一个月以来同样的食谱, 更加不要吃难以消化的东西.

在这一周结束拳手的最后体重离目标必须在两公斤以下。

训练日

• 早上7点晨跑

• 上午8:30早餐

• 上午11点小分量进食

• 下午1点后训练餐

• 下午3时的训练(这时候在训练期间,如果有饥饿感,可以少量进食植物脂肪)

• 晚上9点小分量进食

休息日

• 上午10时早餐

• 下午1点小分量进食

• 下午4点后训练餐

• 晚上7点小分量进食

• 晚上10点小分量进食

最后几天。

是时候挤掉最后的两斤水份了!

但在此之前,是时候讲一下更多的知识了。

已经走过了30天的减重期了,现在还能够再减掉些什么呢?

1) 脂肪

身体脂肪. 相信经过一个月你已经减掉很多脂肪了,而减少脂肪的计划,绝对不是最后两三天才做,而是得从第一天就开始了。

2) 体内垃圾

每一个人的身体内都带着大概2-3公斤的垃圾(大便小便),我们可以通过吃多纤维食物去排掉体内垃圾,甚至不得已的时候还有人吃药店买来的相对来说温和的泻药。当然我不推荐用这一招。

同时务必拒绝吃加工食品,比如说奶酪薯条之类的食物。

3) 水

在运动期间,人的身体需要大量的水份降温和流通,但在称重前最后两天,训练计划基本已经到了休息阶段,在短时间内的挤出细胞内水份是已经完成了30天的减重计划后的最后阶段减体重的唯一方法。如果做法正确,短时间脱水是安全的。当然在严重脱水之后, 身体机能都会降低,包括肌肉,器官,和大脑也需要水来缓冲冲击。所以称重后的补水尤其重要。

第五.重要:如何了解和利用人体含水比例

除了保持饮食控制之外,拳手减重整个计划的最后2-3天,将集中于安全排水。

任何一个人都可以放心地排出5%左右总体重的水的重量。

其实一个人日常体重大概50-60%是水的重量。人体需要水,但一个人短期内可以放心地减掉5%左右的总体重的水,也不会对健康有也什么严重影响。在经历了30天的减重计划后,拳手的体重已经从66.7公斤来到了58.7公斤;5%也就是2.9公斤, 但这时候我们只需要减掉2公斤就好了,也就是3.5%。(在这个体重附近的比赛级别是57.15公斤)

当然再次申明,这一套方法是针对于职业拳手的, 对于业余或者白领拳手,没有必要这样大幅度减体重,而是采用更加温和的做法。

排水的最安全的方式是通过排汗,除非万不得已,利尿剂是不推荐使用的,使用利尿剂是以一种十分糟糕而无能的做法,而且利尿剂的排水量是不可控的,过度脱水反而得不偿失。

通常方法是穿上减重服运动和桑拿。但这其中根据每个人的身体素质不同又有具体的时间节奏安排,就不在此一一列出。这两种方法如果穿上减重服运动能够达到所需要的目的,就不要去桑拿,因为桑拿看起来出水更快,但是体温也更高。过高的温度对于人体造成伤害的风险更大。所以即使带拳手去桑拿,也有相应细节动作还有进出时间和节奏安排,也不是一直桑拿里傻蒸。

但是脱水的时间仅仅控制在称重前24小时,这样不会让自己的身体过长的经受严重缺水的煎熬, 那其实也是精神上的煎熬。

再次提醒,热量控制不是挨饿,挨饿是一种愚蠢的做法。而控制热量和分量是科学的方法。

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第六.称重完成后的科学补液

脱水会造成体液和矿物质同时流失。

人的身体体液中除了水,还有大量的电解质,比如说钠、钾等重要矿物质,这些对于我们人体健康运行和身体机能是至关重要的。当人出汗的时候, 流出来的不仅是水,也有很多电解质,这也就是为什么你的汗水是咸的原因。

所以当称重完成后在补充水份时,补充电解质和矿物质也是尤为重要。

如果电解质流失过度,导致体内需求不足,会导致一些身体机能问题,比如说抽筋,乏力,头痛,头晕,反应慢,和整体体能下降。

这就是为什么需要在赛前早早的把体重控制到很接近的程度,然后只在称重前24小时,脱水。因为我们需要考虑到脱水的危险:

• 减少血液和血浆容量,迫使心脏更加努力地工作,以保持充足的血液(氧气)供应工作中的肌肉。

• 身体会自动降低睾酮水平。

• 损害人体的出汗能力,增加体温过热的风险。

• 减少肌肉性能。

• 人体需要24至48小时,从脱水中恢复,否则人体很难达到日常训练的峰值性能.

• 过度和过快脱水可能是致命的!(肾功能衰竭,中暑,心脏发作,器官衰竭等)

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下面是,在称重之后,我们人体主要需要的矿物质(宏矿物质)列表:

• 钠- 可以喝一些巧克力牛奶,面包圈花生酱或含纳饮料补充。几乎所有的食物中都能发现钠,其实我们日常饮食通常会过度食用钠。(运动员钠缺乏可引起肌肉痉挛​​,头痛和恶心。)

• 氯化物- 在加工食品(熟食,罐头食品,薯片等)中较多,也可以在很多蔬菜如橄榄,西红柿,莴苣,芹菜中存在。(运动员氯化物缺乏可引起肌肉无力)。

• 钾- 鲜或干的水果,如橘子,香瓜,葡萄干,香蕉。不过健康个体缺钾的情况很少发生,因为身体自然而然已经储蓄挺多的钾。缺钾最常见的原因是呕吐。(在运动员钾缺乏可引起过早肌肉疲劳)。

• 磷酸盐- 可以在全麦面包和谷类食品,以及牛奶吃到。(运动员磷酸脱氢酶缺乏症会导致能量的下降。)

• 钙- 通常是从牛奶中食用。除了钙,乳还提供的碳水化合物,钠和钾与高品质的蛋白质混合。(运动员缺钙会在肌肉收缩会导致性能下降。)

• 镁- 在绿叶蔬菜,全谷类和坚果中大量存在。(运动员缺镁可在肌肉收缩和神经功能会导致性能下降。)

所有这些矿物质其实是许多食物中含量都很丰富。拳手需要在称重后补充这些矿物质。最不用担心是钠和钾,因为钠和钾在所有的运动饮料和能量棒都含量丰富。

为什么光靠饮用水本身并不能有效地补充水分?

人体可以补充的电解质液体可分为三大类:高渗,等渗,低渗。这些区别是相对于其含量:水,电解质和碳水化合物的液体的浓度形成。在每个人的身体细胞内都有有水和电解质自己特定的浓度,包括碳水化合物。

• 如果液体具有很高比例的碳水化合物、电解质、水的浓度比,它是高渗。

• 如果液体具有均等的碳水化合物、电解质、水的浓度比,它是等渗。

• 如果液体具有较低的碳水化合物、电解质、水的浓度比,比较稀释,它是低渗的。

我列出这三个类型,对于拳手不同训练行为,而选择采用不同的补充类型:

高渗的类型,在激烈高压锻炼后,就需要尽快补充,以均衡细胞内的水份和电解质浓度,这样能够帮助提高肌肉能量存储。

等渗的类型,是在长时间体能训练后,补充以便补充丢失的水份,增加能量。

低渗的类型能够迅速补充因为出汗而失去的液体,最适合采用脱水减体重的情况。

那么,为什么不只是喝饮用水/白开水?

现在脱水最常见的反应是喝饮用水、纯净水,但是这对减重过后的补充是不够的。虽然白开水是存在的最低渗饮料; 它但不会真正的有效地补充身体所需水分,因为它所含的电解质比你的细胞还少(低渗)。

身体是一个复杂的系统,只有营养吸收均衡还能保持整个系统的平衡。

此外,身体通过你的肾脏分析电解质浓度,以便自我调控你所喝进去的的液体需要吸收多少水进入细胞。

而饮用纯净水稀释的电解质浓度,会导致你的身体认为它已经拥有了太多的水,因此停止吸水。

因此,对于称重后补液最好的饮料就是是低渗液体,但它需要有比你体内水分比例更多一些电解质,以便你的身体认为需要留住更多的水份以便平衡!

有些人可能会想,“哦,所以这就是为什么我们要喝运动饮料。”

好了,市场上所谓的运动饮料其实是另外一种错误...

普通的典型运动型饮料其实功效并不明显

典型的运动饮料(如佳得乐/脉动)的第一个大问题是,它通常含有太多的糖。糖最终能够减缓人体对水份的吸收速度,会让液体保持在胃里晃荡。在拳手称重之后首先要做的就是缓慢补充进去2到3升的水,这么多水在肚子里坐着不动还好,动起来可能就要吐了。

糖在日常训练消耗后,能够帮助补充能量,但是对于一个马上就要比赛的拳手来说,毫无必要。

运动饮料的另外一个问题是,他们通常是等渗的,意思是:他们其中含有的:碳水化合物,电解质和水有着等同比例。如果是在平时完全健康的状态下运动后,这将是理想的补液方式。但问题是,拳手们先前一天作出的大量减重脱水- 他们缺乏大量水份。而等渗饮料没办法高效补水。

如果您想喝点什么再去训练,那典型的运动饮料将做到这一点。但是,如果你在称重过后快速有效补水,那你会需要一些更加专业化的不补液方式。下面,我列出了几种有效的补液:

科学补液方案

1. 低渗补液饮料

很多专门而有效地补液饮料是给跑田径运动员或者其他用于医疗目的的, 市场上也有卖,可以通过看饮料的钠离子和氯的含量去进行比较。

2. 你可以在药房或网上买到特别配制的口服补盐液,然后与水和饮料混合起来喝。

3. 自制

• 100毫升柠檬汁配1升水,加上少许食用盐

• 购买低糖,高钠和氯化物的运动型饮料,

• 用水稀释。

第七.在比赛前几天(包括称重日)最后的一些原则:

• 减少训练量

• 减少食物摄入

• 吃干净/轻食,食物必须容易消化。

• 除非需要用到最后两天的脱水法:倒数三天大量喝水,倒数第二天断水排水;否则一直需要饮用足够的水。

减少训练量,以让身体减少对食物的需求; 不要打实战,不要大强度体能训练;可以保持跑步、拉伸和核心训练。

少吃多餐。吃就足以遏制饥饿感。

职业拳手详细(一个月)备战减重方案和食谱

第八. 最后的进餐计划:

还有两天:

• 上午7点晨跑(轻松的量)

• 上午8时早餐

• 上午11时小餐

• 下午2点小餐

• 下午3点少量训练

• 下午5小餐

• 晚上7点小餐

• 晚上9点小餐

喝大量的水,因为你将在最后一天进行脱水。同时开始预备计算比赛当天的餐饮用量。

离称重还有一天

• 上午7时- 晨跑(可选)

• 上午8时- 早餐

• 11AM - 小餐

• 2PM - 小餐

• 下午3点- 少量训练

• 下午5时- 小餐

• 晚上7点- 小餐

• 晚上9点- 小餐

最后24小时,然后称重

• 减少食物和水

• 睡觉前离目标体重应该在200-500克左右(根据每个人的新陈代谢量,留下自然消耗的体重)如果体重还超,应该在睡觉前去跑步减掉,而不应该留到第二天早上去跑步。

• 注意保暖

• 全天注意保持少量嘬水解渴

称重后:

• 低渗饮料

• 补充电解质

• 加能量(碳水化合物)

• 不要吃太多醣。

比赛日

比赛日的早餐最重要:

• 淀粉:全麦面包/饼/百吉饼/谷物,英国松饼,全麦饼干,麦片

• 花生酱,果冻,蜂蜜或或脱脂牛奶

• 可以喝一杯蛋白粉

• 可以吃点能量棒

• 不要喝红牛之类的功能性饮料,因为那是靠咖啡因提神的,劲过了之后会更累,当回合数打到后面,反而觉得没有一开始兴奋。

称重完成后直到比赛前的食物摄入,都需要有耐心,是时候需要补充碳水化合物了,但不能一下子吃太多,而是最好每隔一小时吃一些,逐步进餐,慢慢消化,更加容易吸收.

參考來源

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