如何练就出色的爆发力重拳?坚持这个训练,身材强壮又成重炮手!!

很多人都羡慕拳击手拥有充满爆发力的出拳,特别是能一拳KO对手的重炮手,强大的力量,出色的爆发力,既具有观赏性,更充满了震撼力。

不少人也希望自己能拥有这样的重拳,看到重炮手身上扎实的肌肉,自己也去健身房开始锻炼,希望能拥有同样的身材以后,就能打出同样分量的重拳。

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很多情况下都是事与愿违。拳击重炮手漂亮的出拳,除了强悍的身体素质和力量,千锤百炼的发力技术也是其中的关键,而这离不开正确的指导。

当然,我们也不需要像拳手一样在擂台上激烈对抗,完善细腻的拳击技术对于我们普通爱好者而言也没有必要完全掌握,而坚持锻炼提高身体素质,享受运动给自己带来的进步和快乐是我们追求的目标。

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更进一步来说,如果我们能藉鉴拳击手的力量训练方式,提高自己的出拳技术和力量,增强出拳的爆发力,在现实中同样具有重要的意义,又多了一件防身重拳“利器”。

另外,拳击手的训练都比较科学合理,既不会超量又能起到很好的效果。所以说,从身体和力量锻炼的角度向拳击手学习,是一条可行而且性价比高的路径。

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拳击力量训练的基本原理

拳击作为一项对抗激烈的运动,对身体力量素质的要求非常高。不同于柔道、摔跤等缠斗型项目,拳击主要依靠出拳击打体现力量,即力量的输出通过拳头发挥出来,而其中发力的高效性是关键。

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拳击的发力过程并不是简单的胳膊用力出拳,而是全身的协调配合,充分利用各个部位的力量,最后汇聚到拳头爆发的过程。

拳击发力称为动力链,也就是能量流畅的通过全身直达对手。以后手直拳为例,后脚蹬地发力,能量沿腿部肌肉向上通过扭转的臀部到达背部、胸部和肩部的大肌肉群,就像甩鞭子一样,能量通过身体时因为杠杆作用而不断放大,通过手臂和拳头直达对手体内。

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在发力的过程中,我们发现,首先需要蹬地转胯,力量由地面传导至大腿,然后再通过臀部扭转至腹部核心,到达上半身,最后传导到手臂和拳峰。出拳的力量大小,除了技术因素以外,蹬地转胯以及核心的力量至关重要。

根据研究结果证实,拳击的最大力量主要取决于下肢的绝对力量,而和上肢绝对力量关系不大,上肢是力量的传导器,对肌肉耐力的要求更高。

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提高重拳力度有两个步骤,首先要通过力量训练增大基础力量,然后还要通过重沙袋训练将基础力量转化为在重拳力量。大多数拳手只重视了第2个环节,但是没有强大的基础力量,即使把基础力量100%转化成重拳力量,也成不了拳王。

很多拳王都非常重视下肢力量的训练和强化,如泰森,福尔曼,克里钦科等重量级拳王,每周都会安排几次下肢力量练习,练习深蹲、腿举等,让大腿的爆发力进一步提升。

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腿部核心力量的重要性

拳击发力的来源在于蹬地,因此大腿的​​爆发力非常重要。大腿的主要任务则是在重击时进行发力,在绝对的力量面前越大越好,假如你能够像火箭发射一样迅速,这样你的力量才能够达到最高值。

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如果你的腿部力量一般,即使技术再精湛,那么拳头的分量也很有限,腿部力量的上限决定了打击力量的天花板。而如果进一步提高腿部的力量和爆发力,再打磨技术提高力量的传导性和转化效率,拳头的打击力一定会大大增强。这也就是为什么那么多拳王苦练下肢力量的原因。

泰森的重拳举世闻名,虽然他的体重和身高在重量级都不占优势,但是粗壮的大腿是他的最佳武器。依靠下蹲后快速爆发起立出拳,将大腿的能量充分转化到高速的拳头上,杀伤力十足。

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强大而稳定的腰腹核心则是另一个关键。一方面,腿部的力量需要有一个高效的传导中间体,紧张稳定的腰腹则是最好的条件;另一方面,通过蹬地转胯扭腰能进一步增加出拳的速度和力量,腰部核心的爆发力也是关键。

在出拳的一瞬间,通过收紧腰腹核心,稳定整个躯体,让出拳的力量完全释放出来,减少在传导过程中的损耗,是提升打击力量的关键。强大的腰腹肌肉也是抵抗对手重拳,提高抗击打能力的重要保护盾牌。

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锻炼腿部塑造强大爆发力

1 深蹲是打造重拳的绝佳方式。

深蹲号称“力量训练之王”,也是拳击力量训练的“黄金动作”。深蹲能最全面地提高全身力量,对核心力量的作用也是首屈一指。

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重拳发力时最重要的环节就是下蹲蹬腿发力,与此最相似的力量训练动作就是深蹲。因此,深蹲是拳击力量训练最重要的动作。

拳击力量训练中的深蹲练习目的是提高绝对力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲时应该坚持大重量,一般应该在6RM以上。

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此外,不应该因为重拳发力时蹲的浅,就在深蹲时也蹲的浅,而是应该蹲到最低,这样是发展核心力量的要求。

深蹲以强化股四头肌、臀大肌和腰腹核心力量为主,因此,在下蹲和站起的过程中,需要时刻注意肌肉的紧张度和稳定性,切勿出现重心不稳,关节骨骼代偿的现象,影响锻炼效果。

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深蹲训练一周2-3次,每次以大重量为主要内容,热身训练要充分,防治关节和韧带拉伤。

训练日动作强度组数次数间隔时间

周二深蹲85%-95% 4-6 2-4 3min

深蹲75%-80% 2-3 6-8 2min

周五深蹲80%-90% 4-6 3-5 3min

深蹲70%-80% 2-3 6-8 2min

2 腿举是很好的辅助训练。

腿举实际上是深蹲的变形,也是发展核心力量效果最好的动作之一。腿举还是最安全的力量训练动作,因此应该使用尽量大的重量,并且经常冲击极限重量。

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根据科学研究对泰森、刘易斯,里迪克-胞、大卫-图阿等着名拳手力量训练的统计研究,拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系。腿举训练的要求和深蹲相似,动作幅度也要尽量大。

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训练日动作强度组数次数间隔时间

周二腿举85%-95% 6 8 3min

腿举75%-80% 4 12 2min

周五腿举80%-90% 6 8 3min

腿举70%-80% 4 12 2min

3 半蹲是提高拳击专项发力的重要动作。

半蹲模拟拳击发力的有效动作。拳击发力时都是适度屈膝,与半蹲相似。

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但半蹲提高核心力量的效果有限,主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。

半蹲动作与深蹲相似,但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。半蹲可以使用较深蹲更大的重量,因此对腿部的肌肉带俩更大的刺激。

训练日动作强度组数次数间隔时间

周三半蹲85%-95% 3-5 2-4 3min

周六半蹲80%-90% 3-5 3-5 3min

4 箭步蹲也是很好的拳击力量训练。

深蹲、半蹲以及腿举虽然力量发展很有效,然而对于拳击专项训练而言有一个缺点,那就是练习时双脚都是平行的。而重拳发力时双脚几乎总是一前一后的。

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相对而言,两脚受力分布不均匀的箭步蹲练习就显示出了特殊意义。虽然在提高核心力量的作用上稍逊一筹,但它能最大程度地模拟实际的重拳发力。

箭步蹲要点:扛起杠铃后,一侧腿向前伸出,然后屈膝下蹲成弓箭步,重心落在伸出腿上。

训练日动作强度组数次数间隔时间

周三箭步蹲75%-85% 4-6 8-12 3min

周六箭步蹲80%-95% 4-6 6-8 3min

拳击专项力量训练要点

1 注重力量训练的专项性。

拳击的力量训练是为专项训练服务的,更应该突出重点。因此,拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上,尽量减少训练项目。

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2 力量训练要求逐渐增大强度。

也就是说,训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多,以免过度疲劳,影响其他训练。

例如每次训练安排两个项目,每个项目做4~5组。随着力量的增长,组数应该逐渐增加。

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3 积极安排冲击极限重量。

每次力量训练开始后要先用轻重量热身,使肌肉逐渐适应。每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数,以便为冲击极限重量保持体力。冲击极限重量后的各组要完成极限次数,以提高训练强度。

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4 协调安排力量与技术训练。

拳击力量训练虽然重要,但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大,因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分,就会影响专项训练。

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经典拳击力量训练计划

这里给出了一份经典高效的拳击力量训练计划,适合初中级水平的拳击和力量爱好者使用。关于力量训练在整个拳击训练计划中的位置,请根据训练目标的侧重性适当处理力量训练和拳击拳击技术训练和体能训练的关系。

训练日动作重量组数次数

周二深蹲1-6RM 6 1-6

箭步蹲1-6RM 6 1-6

周三腿举1-4RM 6 1-4

腿屈伸1-8RM 6 1-8

周五仰卧举腿25-30RM 4 20-30

仰卧起坐25-30RM 4 20-30

周六深蹲1-6RM 6 1-6

腿屈伸1-8RM 6 1-8

周日腿举1-4RM 6 1-4

箭步蹲1-6RM 6 1-6

小结

拳击的力量训练具有专项性,不同于一般的健身训练,功能性和目标性更强,主要服务于如何增强爆发力和提高力量的传导转化效率。

拳击的力量主要源自腿部核心,因此,增强退步的肌肉锻炼尤为关键。通过大重量强负荷的深蹲、半蹲、腿举以及箭步蹲训练可以帮助我们很好的提高腿部力量,强化爆发力。

腰腹核心是力量传导的重要环节,也是身体稳定和抗击打能力的体现。强壮的腰腹核心,能更好的将打击力量运输爆发。

在训练中,注意协调平衡好力量训练和技术训练的安排,做到相互促进和提高。力量训练讲究循序渐进,逐步提升容量和强度,积极冲击极限力量,注意休息和调整恢复。

參考來源

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