体能训练过后,如何更好的恢复你的身体?

延迟性肌肉酸痛(DOMS)!除了常见的肌肉酸痛和僵硬之外,DOMS也会伴随肌肉酸胀,收缩力量下降和无法放松的症状。

体能训练过后,如何更好的恢复你的身体?

那我们今天从体能训练的角度来看看,如何更好的恢复我们的身体。

身体恢复的重要性

在体能训练中,训练和恢复再生阶段是密不可分的,训练会造成身体的疲劳,如果不进行恢复的话,会造成隐藏的运动损伤,累积到一定的阶段就会损伤。强大的运动员知道身体优先恢复和训练个因素同样重要。而且对于任何的运动项目中,在实际训练中都要有目的的进行恢复,这也是实现短期目标和长期的训练目标的关键因素。

体能训练过后,如何更好的恢复你的身体?

那接下来呢,我们看一下常见恢复方法与手段。

睡眠

运动员的睡眠状况不仅会影响身体的疲劳恢复,还会影响训练时运动潜能的发挥。

在2008年斯坦福大学的一项研究调查中发现,睡眠充足时运动员短距离快跑能力增强、反应时间短、情绪良好。

体能训练过后,如何更好的恢复你的身体?

在晚上睡觉的时候,最理想的状态下是20min内入睡。而且白天出现的瞌睡是晚上睡眠不足的信号。我们试想一下,当我们晚上睡的特别好的时候,我们白天的精神状态和运动的状态都是特别的好,这就是我们所谓的“睡足了”。

白天我们“小睡”一下,也是非常好的加速恢复方法,但是千万不要让小睡过长时间,这样会影响到我们晚间的睡眠。

体能训练过后,如何更好的恢复你的身体?

在睡觉前,我们可以做一些拉伸性的动作,做做腹式呼吸,睡前洗个热水澡,这些都可以帮助我们进行恢复。

冷热疗法

冷热疗法对身体的恢复作用也是因人而异。

1、冷疗法

一般来说,冰敷可以抑制训练时产生炎症的反应,对抗身体受到的急性创伤,特别是撞击或摔伤。

冰浴:大家在电视上看到,许多运动员在训练完之后都会双脚泡在冰桶里,他们认为冰浴可以消除炎症,还能促进肌肉中代谢物的排除。研究表明,12.78ºC-15.35ºC的凉水和冰浴的效果是一样的。

体能训练过后,如何更好的恢复你的身体?

冰敷:冰敷是一种常见的治疗手段,以减少损伤急性期的炎症发生。

冰敷的时候一般是10min-20min,间歇20min后可重复进行,一天不能超过三次,冰敷时间过长的话,会引发组织冻伤以及冻疮。

建议冰敷在训练之后15min之内,在炎症没有得到扩散的之前力积进行冰敷。

体能训练过后,如何更好的恢复你的身体?

2、热疗法

在很多国家的传统文化中都有热疗的方法,但是需要注意的是,在进行热疗的时候,身体处于半脱水的状态,所以注意温度的控制,短时间内,热疗会让我们短时间内置身于温暖的环境中,让我们感觉到舒适和放松,但是大强度训练或者比赛之后冷浴更适合。

热水浴:

训练之后的冰浴会让抑制肿胀,但是同样也会让肌肉紧张。所以好多人都喜欢热水浴。热水浴操作简单更适​​合家庭使用,同时也能很好的放松身体。

体能训练过后,如何更好的恢复你的身体?

热敷:

大家平时一受伤就热敷,其实并不是正确的做法,因为在热敷之前你要清楚,肌肉疼痛的原因。如果是因为运动过度和发炎引起的,那么热敷会让情况更加的恶化。

大家在热敷时候记住要有一个隔热的东西,避免高温直接烫伤了皮肤。

体能训练过后,如何更好的恢复你的身体?

这两种方法是最常见的也是我们平时自己完成的,其实恢复的方法和手段还有很多。

希望这几种方法会帮助到您。

參考來源

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