7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

迷人的马甲线身材需要靠训练,而不是靠节食瘦出来的!

马甲线,是腹部肌群在通过虐腹训练后的凸显,在平坦的小腹上,拥有两条清晰可见的肌肉线条。

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

在这里,笔者提到了虐腹训练平坦的小腹两个关键词。想要练出马甲线,这2个关键词缺一不可。

首先,你需要拥有平坦,没有赘肉的肚子。

如果你的肚子被赘肉脂肪覆盖着,那么肌肉线条就很难凸显出来。因为肌肉组织在脂肪组织之下,肚腩是脂肪堆积的表现。所以,想要练出女神的马甲线身材,你需要降低体脂率,才能拥有平坦的小腹。

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

如果你的体脂率超过标准,肚腩出现赘肉,那么运动减脂是一个主要的办法。

你需要知道的是,腹部训练是锻炼肌肉的,而不是消耗身体脂肪的。不要想着虐腹训练可以同时帮你减掉脂肪,同时雕刻马甲线,这是不现实的。降低体脂率,需要靠有氧运动。

你在家可以进行高抬腿或者开合跳训练,每次10组,每组1分钟,可以有效刷低体脂率,让肚腩缩小下来。降低体脂率需要足够的时间,你不要急于求成。胖子不是一天变成的,而是一天天热量过剩导致的。

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

你还可以从饮食方面入手进行减脂,让肚腩恢复平坦。

戒掉不健康的零食,饮料,少吃不健康的油炸、加工食物,多吃一些天然、低热量、健康的食材,比如粗粮代替精细主食,高纤维、低碳水的蔬果代替油炸、高糖分、高热量的食物,这样既能控制热量,还能减少饥饿感。

建议:每天的热量控制在1400大卡左右,你就能达到热量赤字,慢慢瘦下来。

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

再者,你需要进行腹部力量训练。

通过不同的腹部训练动作,进行多角度雕刻腹部肌群。我们的腹部由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、 腹内斜肌等肌群组成的。

所以,单纯的卷腹并不足以全面雕刻腹部肌群,我们需要多个不同的虐腹动作,才能让马甲线快速出现。

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

下面分享7个虐腹动作,当你的体脂率降到标准水平,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材!

动作1、侧身卷腹每侧15次

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

动作2、俯卧撑开合进行30秒

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

动作3、仰卧举腿进行20次

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

动作4、左右促脚每侧15次

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

动作5、剪刀腿进行20次

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

动作6、仰卧单车进行20次

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

动作7、仰卧屈膝扭转进行20次

7个虐腹动作,在家躺着练出马甲线,拥有人人羡慕的女神身材

每次虐腹训练的时间不用太久,大概15分钟就可以了。

训练的过程中,动作速度不要太快,你要感受腹部肌群的受力,而不是利用惯性去完成,不要让身体其他部位代偿,这样才能起到高效的训练效果。

训练后第二天如果腹部酸疼感比较强,那么你可以休息一天,如果是轻微酸疼,那就不影响训练,可以继续锻炼。当体脂率下降到24%以下,坚持6周时间,让你拥有女神的马甲线!

參考來源

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道~