5个健身动作,锻炼你的胸、背、二三头肌、臀腿肌群

健身训练中,力量动作的选择有很多,选对了健身动作,你的健身效果就会翻倍。复合动作可以协调全身肌群的发展。而孤立动作在重点打造某个肌群,各有各的优势。

5个健身动作,锻炼你的胸、背、二三头肌、臀腿肌群

今天笔者要说的并不是一些你们平时陌生的动作,今天讲的五个健身动作分别是体撑,弓步以及保加利亚分腿蹲,引体向上以及三头肌滑轮下拉,全面锻炼你的胸、背、二三头肌、臀腿肌群。

健身增肌人群可以从这些健身动作入手,而减肥训练的人在有氧运动前来一组力量训练,增肌减脂效果也会更好哦!

第一个动作我要说的是体撑(双杠臂屈伸),

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这个动作锻炼手臂跟下胸,你可能做过上百次了,但是我们可以让这个动作训练的效果更好。我们知道,体撑主要的效果是练下胸,那么除了练胸以外,我们还可以让训练得到额外的效果。

其实我们体撑的时候,我们不只是把身体撑起来,我们撑起来之后,为了可以让胸肌维持更久的肌肉收缩,再把自己抬高一点,让我们的骨盆往上,这样就可以启动我们的腹肌以及我们的前锯肌。如果我们想要有更好的训练效果,我们可以要求自己在每一下的最后将自己抬高。

接下来就是三头肌滑轮下拉这个动作,

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我们平时在做三头肌滑轮下拉的时候,我们都是身体微微前倾的,而我们的脚多数都是双脚合并的。而现在我们就要就加入身体的活动,就是我们的站姿是一脚在前,一脚在后,前脚的膝盖微弯,在下拉的同时前脚的膝盖打直就可以了。

第三个动作是保加利亚分腿蹲,

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这个动作我很喜欢,主要是锻炼下肢臀腿的动作。因为这是一个单腿的动作,因为是单腿的动作,我们的身体就需要维持平衡,可能就会令我们不够专注。

那么我们如果想专注于腿部训练,那么我们可以找一个地方支撑,这样就是可以不用维持身体的平衡了。

第四个动作是引体向上,

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这个是练背的黄金动作,相信大家都不会陌生了。

我们想要改善引体向上的动作,我们可以增加伸展的范围,我们在做引体向上的动作,我们可以增加一个扭腰的动作。就是我们在向上拉的时候可以转左,下一次就可以转右了。加入这个动作之后,会让一边背部肌肉获得更多的伸展。

最后一个动作是我们的锤式弯举,

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锤式弯举是训练我们的肱二头肌的,但为了进一步提高我们的训练效果,我们可以加入一个转手腕的动作。

在我们锤式弯举到顶峰收缩的时候就可以将我们的手腕向自己身体的同侧微微转动一下,各位小伙伴可以试试。

以上五个动作就是笔者的改进,各位小伙伴们可以在做这些动作的时候加入这些变化,提高自己的训练效果。

參考來源

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