弯不下腰可能是骨盘歪!前弯拉筋日做5分钟轻松瘦身4kg

无法前弯碰地,单纯只是筋骨硬吗?你会见到有些人很努力的前弯拉筋,背部整个拱起,再往前弯腰,其实弯不下去的关键是因为“大腿后肌僵硬”,更有机会是骨盘不正所致!今次就由浅入深,教你人人都做得到的前弯拉筋瘦身法!

前弯拉筋1日5分钟 轻松瘦身4kg

前弯要靠髋关节

大腿后肌僵硬无法伸展开来,所以髋关节无法再将身体再向前倾。而前弯做得好的人,是从髋关节处就开始弯曲,并非单纯头碰到大腿。其实肌肉本身是可以收缩,但无法自己伸展,若是在缺乏伸展的状况下,随着年纪的增长,大腿后肌会慢慢变硬,令前弯变得困难。因此做前弯拉筋可纾缓僵硬的情况!

前弯拉筋

前弯要靠髋关节

测试你的前弯能力!

心思思不知道自己的前弯力吗?从以下图片可以看到你有几多个前弯关卡要过呢!如果每个前弯拉筋动作都能稳定维持5秒钟,就算过关。

第1关:手放大腿上

第2关:双手可以放在膝盖上

前弯拉筋

测试你的前弯能力

第3关:双手放在小腿上

第4关:双手指可以碰触脚趾

第5关:双手掌可以碰触地板

前弯拉筋

测试你的前弯能力

前弯拉筋好=身体好

日本健身教练谷启嗣发现难做到前弯的人,骨盘都有“前倾”的现象。

前弯拉筋

前弯好=身体好

大腿后肌若太僵硬,没有足够的伸展空间,就会将骨盘往下拉,造成骨盘前倾 。所以说,大腿后肌僵硬会致骨盘前倾,更也造成身体上的不适。

(下图右的情况,就是骨盘前倾)

前弯拉筋

骨盘前倾

以下简单的伸展运动可以帮助大腿后肌柔软,骨盘回到正常位置,髋关节可动范围就会变大,变得容易前弯,提升身体健康。谷启嗣建议每日5分钟的简单拉筋,两个礼拜后,就可以感到身体灵活性有所改进。

1. 筋腱拉伸

单脚跨出弓箭步,感觉后腿小腿、到大腿后侧的肌肉都有伸展感,维持动作20秒,左、右脚各3次。

前弯拉筋

筋腱拉伸

2. 背部、髋部、大腿拉伸

坐在椅子上,一只脚放于另一脚大腿上,身体向前拉,中间保持呼吸,一样维持20秒,左右脚各3次。

前弯拉筋

背部、髋部、大腿拉伸

3. 踝关节前部弯曲

让臀大肌、腓肠肌增长的动作:前弯让双手抓住脚踝,若不够柔软双脚可以弯曲,最后目标是能让双脚伸直。

前弯拉筋

踝关节前部弯曲

可以做到3的人,就可以做这个让腿筋更加灵活的动作。

4. 开腿前弯

打开双脚比肩宽,吸气,呼气同时慢慢弯曲上半身,将双手贴地,维持动作20秒。

将两手重叠放在左脚趾上,维持20秒,再放到右脚趾上,维持20秒。

前弯拉筋

开腿前弯

日本56岁OL 小野寺和世,在过去自认柔软度好,但近年曾经被高低落差的地面绊倒,而跌倒3、4次,感受到因为年纪增加而肌肉僵硬。

她试着用正确姿势做伸展运动和肌力练,利用等电梯、上洗手间的空档以及在家中,三个礼拜后,指尖可以碰到地板,一个月后整个手掌都可以贴地。带来的好处不只于此,体重亦减轻4Kg,走路感觉更为轻盈呢!

前弯拉筋

参考来源

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