想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略

有很多跑者认为只有提高跑步速度或训练量,他们才能进步。许多人没有意识到,他们跑步的极限总是与身体最薄弱的部位有关。

想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略

胸背部是很多跑者最容易忽略,最容易缺乏锻炼的部位。

胸背部肌肉对于跑者来说至关重要,它们主要在跑步时保持良好的身体姿势,同时保护脊柱。竖脊肌是深层的肌肉,控制脊柱,保护其稳定,而大块的背部肌肉,即背阔肌,则是浅层的肌肉,保证从肩膀至核心区域全面的稳定。

想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略

胸腔的肌肉不但有助于呼吸,而且在人体的前进动作中发挥着虽有限又相当重要的作用。

如果胸部肌肉锻炼不足,并因此变得疲劳,它们就不能执行其功能,最终会降低跑步效率。这不仅阻碍了运动员呼吸,还削弱了支撑脊柱和辅助手臂运动的辅助动作,从而导致不可避免的减速。

想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略

那么,如何提高胸背部的肌肉力量呢?下面这些练习能帮到你,将这些练习融入每周两次的训练课程中,就足以让你的胸部和上背部保持强壮,这将有助于保持正确的跑步姿势和呼吸方式,让你变得更快、更强!

01

适合跑者的胸部锻炼

哑铃卧推

想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略

1. 仰卧平躺在长凳上(背部朝下),双脚放在地板上。此时,下腰背应该呈现自然的轻度弯曲。双手放在胸前各握一个哑铃。

2. 双臂用力向上推举哑铃,直至手臂完全伸展。再立刻缓慢地降低手臂,回到起始姿势。

3. 请记住,重复这个动作时,背部必须紧贴长凳并保持稳定。

哑铃扩胸(飞鸟)

想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略

1. 仰卧在长凳上,双脚放在地上,下腰背呈现自然的轻度弯曲而不会接触到长凳。双臂伸展与身体垂直,双肘弯曲呈5~10度角,手掌朝内。

2. 缓慢地降低哑铃,注意胸大肌的拉伸,同时保持手肘弯曲,直到上臂向外展开,且与凳面处于同一平面。

3. 握住哑铃的双手慢慢回到起始时的竖直位置,彷佛双臂正抱着一个桶,控制两个哑铃不要在上方接触,此时双手相距5~8厘米。

俯卧撑

想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略

1. 开始呈俯卧姿势,双臂弯曲,双手撑地,双手间距略大于肩宽,与肩部外侧呈一条直线。

2. 有控制地将身体一次性地推离地板,期间身体保持在一个略微向上的平面(从脚到头),直到双臂完全伸展。在撑起过程中呼气。

3. 通过弯曲肘部来慢慢降低身体,直到胸部接触或接近地板。在这个阶段中吸气。

02

适合跑者的背部锻炼

单臂哑铃划船

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1. 单腿跪在平凳上,并将同一侧的手置于长凳上支撑身体。握哑铃的手垂放在长凳以下,手臂完全伸直。

2. 握住哑铃将其向上拉,直到手肘弯曲呈90度角。用上背部和肩部肌肉发起流畅连续的动作。划船动作时应呼气。

3. 沿着相同的轨迹缓慢地降低哑铃的高度。

器械背阔肌下拉

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1.身体面向拉杆,双腿置于坐垫之下。双手宽距握杆,手掌背对身体,双臂完全伸直,上半身稍微旋转(肩膀靠后),以适应动作需要。

2. 动作连续,向下拉杆到达上胸部位置;保持肘部向后,挺胸。

3. 在反向动作阶段双臂抵抗阻力,缓慢地回到完全伸展姿势。

杠铃屈体划船

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1. 站姿,腰部前倾,双腿分开与肩同宽,膝关节微弯,双臂下垂。双手自然地握住杠铃,间距与肩同宽。

2. 将杠铃拉到胸部,同时保持站立屈体姿势(躯干垂直于双腿),直至肘部向后摆动至最远位置。

3. 让杠铃回到起始姿势并重复动作。

想要提升跑步质量、成为一位优秀的跑者,赶紧练起来吧!

-END-

以上内容来自

《跑步运动解剖学(第2版)》

想成为一位优秀跑者,这个部位绝不能忽略

由人民邮电出版社授权发布

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