几大哑铃训练,提高体能、免疫力,刺激肌肉生长

哑铃是一种非常方便的自由器械,动作训练组合多,训练比较灵活,在家也可以训练,可以刺激身体多个肌群。不同的重量选择,可以达到不同的锻炼目的。

几大哑铃训练,提高体能、免疫力,刺激肌肉生长

为什么我们推荐使用哑铃训练呢?因为杠铃对于很多人来说,比较占地方,但是家里放一些哑铃是没有问题的。

下面我介绍的几个哑铃动作,基本都是复合的多关节训练,可以协调全身肌群的发展。多关节的训练动作,可以快速让肌肉得到充血感,刺激肌肉生长,提高体能素质跟免疫力,让你在家也能锻炼身体。

第一个动作:哑铃弯举肩推,

几大哑铃训练,提高体能、免疫力,刺激肌肉生长

这个动作可以用到我们的二头肌以及我们的肩膀,同时训练这两个地方有很好的效果,这个动作结合了拉和推的动作,而这就是二头肌的功能。

而为了让二头肌充分收缩,就是要让我们的肩膀往上并且屈曲,而为了完成这一点,我们加入肩推这个动作就相得益彰了。这些肌肉平时很难会一起用到,而我们通过这个动作,我们就可以同时训练到。

第二个动作就是我们的紧握哑铃深蹲。

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它也有另一个名字,高脚杯深蹲,这个动作对于我们锻炼下半身是非常好的,包含臀肌和我们的股四头肌以及腿后肌腱。这个动作的要点在于,可以让我们自然地将身体下放,这对于一些不知道怎么深蹲的小伙伴来说是一件好事。

那当我们加入紧握这个动作的时候,我们就有机会利用到我们的上半身,普通的高脚杯深蹲,我们无法充分利用哑铃,因为普通的高脚杯深蹲,只能用我们的双手从下方拿着。然而我们用紧握的方式,我们可以启动我们的胸肌甚至我们的二头肌。而且我们全身的核心都可以用到。

第三个动作就是我们的哑铃仰卧肩伸,

几大哑铃训练,提高体能、免疫力,刺激肌肉生长

一方面是因为这个动作可以练背,另一方面这个动作还可以练到我们的上胸,我们在做这个动作的时候,我们要让我们的双手尽量的靠近,就可以更多的用到我们的胸肌。

如果让你的手肘稍稍向外,用我们的手肘去带动,而不是用双手去带动的时候,这样就可以更多的启动我们的背肌了。但其实并不重要,因为我们可以交替,整个上半身都可以练到了。

第四个动作就是农夫走路了,

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农夫走路这个动作是一个很好的动作,我们也可以尝试在移动的时候,紧握住我们的哑铃,让这个动作更加有挑战性。

当你紧握哑铃,而且还要单脚着地,核心肌群就要帮助你进行稳定,这样会更加吃力,你也会更快地握不住。

所以,这四个动作是我们的哑铃训练动作,大家可以在家自己尝试一下,每个动作进行10-12RM重量,每个动作3-4组,有效锻炼体能素质,提高增肌减脂效率。

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參考來源

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