10个哑铃动作,在家虐遍全身肌肉,保持旺盛的体能精力

对于要求在家不出门,抵抗病毒肺炎的人来说,宅家家里是十分无聊的。虽然无法出门聚会,但是我们可以在家让自己动起来,不要总让自己躺着跟坐着。

在家锻炼能够让身体保持活力,促进细胞的新陈代谢,加入身体血液循环。身体只有坚持锻炼,提高保持旺盛的体能,拥有强大的免疫力,减少生病的机率。

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而在家进行健身锻炼,哑铃不失为一种好选择。哑铃属于自由器械,动作灵活多变。只需要一副哑铃,你在家就能锻炼全身肌肉,提高心肺功能,加强骨骼密度,促进身体消耗卡路里,强壮体能素质。

比如:哑铃深蹲可以锻炼臀腿肌群,哑铃侧平举、前平举可以锻炼我们的肩部肌群,哑铃弯举可以锻炼手臂,哑铃卧推可以手臂胸肌,哑铃划船可以锻炼背阔肌。

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不同的哑铃重量,对身体的塑造效果也是不一样的!

减肥的人,想要促进卡路里的消耗,选择中轻重量的哑铃,运动的强度会降低,有氧运动的特征会更加显着,燃脂效率会比较明显。

增肌的人,想要提高肌肉维度,选择大重量的哑铃,运动强度会提高,对肌肉组织的刺激会比较高效,能够锻炼肌肉维度,能起到增肌效果。

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健身是一件容不得偷懒、没有捷径的事情。

很多在居家锻炼最大的难题在于:自身的自律性。不少人买了一堆健身器械回来,却放在家里吸灰尘。他们没有足够的自律去坚持锻炼,每次都是三分钟热度。

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只有摆脱自己的惰性,保证一周3-4次以上的健身锻炼,坚持下来你才能感受到自身的改变。

下面推荐一组哑铃训练,在家虐遍全身肌肉,保持旺盛体能!大家可以根据自己的需求,选择不同的哑铃重量。

注意:训练开始前,你需要先对身体各个肌群部位进行热身拉伸,然后再进行一组开合跳热身,1分钟时间,让身体进入运动的状态,预防拉伤。

动作1、哑铃复合推举

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动作2、并握哑铃前平举

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动作3、双臂哑铃过顶伸展

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动作4、俯身哑铃划船

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动作5、哑铃侧平举

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动作6、哑铃卧推

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动作7、哑铃硬拉

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动作8、单臂哑铃划船

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动作9、哑铃负重深蹲推肩

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动作10、哑铃负重深蹲

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增肌训练的人可以选择10-12RM的重量,每个动作进行3-4组。减脂训练的人可以选择12-15RM的重量,每个动作进行5-6组。

总共10个动作,一般锻炼后身体会持续酸疼2-3天时间,这是正常现象,说明肌肉受到了撕裂,正在修复。因此,训练后目标肌群需要进行拉伸放松,可以缓解肌肉酸疼感。

參考來源

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