没有肉蛋奶健康照样吃出来,风靡世界的全营养高颜值素食!

只要一个碗,搞定你的午餐。

by: 新素地球

身边很多"立志"吃素的伙伴们吃到“面黄肌瘦”,或者动不动就被指责“缺营养”,不知道你有没有躺枪?

我们想要坚持一件美好的事情,就要寻觅可以持续下去的途径。如果不懂得如何吃素,单纯靠意志坚持,最后的结果也许是营养不均衡,甚至让身边想要吃素的朋友望而却步呢。

所以,吃素的首要使命是“让自己保持健康”!

今天带来一个国外正夯,INS上很受追捧的健康午餐建议:Buddha Bowl 。也叫One-bowl meal。直译“佛碗”,有人还起了个好听名字,叫“罗汉碗”。

Buddha Bowl是什么

到底Buddha Bowl是什么?其实它就是一碗营养均衡与食材丰富的完整餐食。通常Buddha bowl里面包含的食材有全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果与种子,基本上就是把所有的食材放进一个大碗里,是不是很简便呢?

顾名思义,和尚化斋见过吧?拿个碗钵,东家装一点米饭,西家盛一点斋菜,盛满了,就是一顿饭了。现在西方也流行这么吃,不过当然不用去化缘。就是自己用一只大碗,把一顿饭所需的主粮、蔬菜、水果、豆类等放进去装满。然后当然是愉快地吃掉!

经发现,做Buddha Bowl是最容易坚持、最可行的办法。一碗端的概念特别方便健身人群备餐

看明白了没?它包括——

1.  不可或缺的谷物,如大米、黑米、燕麦等

2.  种类繁多的蔬菜和水果,如各种绿叶菜、萝卜、土豆、牛油果等

3.  人体所需的蛋白质,如豆制品等

4. 撒一把坚果、种子(如亚麻籽等),或是淋一勺沙拉酱

Buddha Bowl的来历

这一大碗的料理的英文名称Buddha Bowl有两种来历。一种就是字面上的意思:佛教素食;另一种则是有人认为,丰盛装满的碗像佛祖圆滚滚的肚子,故名为Buddha。

一碗端里面一般都会有粗粮(比如藜麦)、豆类(如鹰嘴豆)、有机绿蔬(如羽衣甘蓝)、薯类(如红薯)和水果(如牛油果)。烹饪方式和调味没有严格要求,烤也行、煮也行,塞满一大碗就好。

简单的才是最好的

它好在哪里

你也许会问——“为啥要这么吃?不就是把东西都整到一个碗里么?”这就来告诉你是什么道理:

 1.  保证你的摄入总量 

减肥的人都知道,想靠饿着自己减肥,需要天大的毅力,千万别高估了自己拥有这种毅力。而Buddha Bowl,用的是一个大碗,满满的一大碗吃下去,保证不亏待你的胃。

 2.   让你轻易掌握营养的配比

健康营养的瘦身午餐,应该是低盐、低油、低糖和高纤维的,谷物、蔬果等,有一个适当的配比。遵循321法则,也就是谷物、蔬果和蛋白质的比例是3:2:1。Buddha Bowl用一只碗,将食材分区域装盛,这样吃进去了什么,一目了然。

 3.  简单易做,合理利用冰箱库存 

正如隐含的化斋概念,Buddha Bowl的理念是有什么就吃什么,不必精心准备。因此,制作Buddha Bowl正是用来给冰箱清库存的好时机。

昨天煮剩的糙米饭,上一顿沙拉多出来的蔬菜,烤了又吃不完的红薯……都可以堂而皇之地组团出现,凑成一顿正餐。即使是现做的话,也不过是花十分钟白灼/烤/炒个菜的事,不需多费心思,午餐SO EASY!

 4.  省了洗碗的功夫 

科学家建议,要想让营养摄入均衡,必须每天至少吃够20种食物,最好要达到30种。但,(如果是在正餐中)吃的食物种类多,也就意味着盘子洗得多。

如果是单身狗的话,那么多盘也吃不完。把所有的食物集中在一个碗里,居然也不失逼格,不是一个很好的方法吗?

 5.  

让你的瘦身之路更有仪式感 

日复一日吃一些清淡玩意,到最后会怀疑人生:我活成这样和兔子有什么区别?但Buddha Bowl却能让人充满食欲。首先它是满满的一碗,显得很有元气的样子;其次它的配色很鲜艳,一看就觉得很有营养的样子。

而自己制作它的过程,就彷如一个仪式,告诉自己:我要准备开动了哦,让我瘦成一道闪电吧!

如何制作

1

材料:生菜50g、羽衣甘蓝50g、胡萝卜切丝20g、毛豆30g、藜麦50g、混合坚果15g、枸杞一小把;(味增酱)花生酱一小勺、黑胡椒、盐适量

做法:

1. 藜麦&毛豆分别煮熟,放置一边晾凉。

2. 组装沙拉,顺序是:生菜-藜麦-羽衣甘蓝-胡萝卜丝-毛豆,最后再以枸杞和坚果装饰;

3. 将酱料所需的材料放在小碗里用筷子搅拌均匀,如果太厚可以加适量温水稀释到你想要的浓度。

2

材料:

不同的沙拉叶垫底、胡萝卜2-3条、樱桃小萝卜1小把、绿豆芽1小把、卷心菜1小把、红灯笼椒1条、牛油果1个、鹰嘴豆1杯、蘑菇3个、豆腐2块、芝麻酱3汤匙、柠檬1个、橄榄油1汤匙、盐少许

做法:

1. 卷心菜和其他沙拉菜、蘑菇都切片,樱桃萝卜切块、胡萝卜切丝。

2. 把豆腐切成两半,放在平底锅上,加点橄榄油煎。可以淋上点酱油,煎5-10分钟后,翻转过来继续煎。

3. 酱汁可以把芝麻酱和柠檬汁混合,加少许盐和橄榄油,少量水一起混合。如果太咸可以加一些龙舌兰糖浆。

4.最后把食材都放一起。还可以撒上一些芝麻,种子或坚果!

3

材料:

黑米1杯、小萝卜4个(切片)、胡萝卜1个(切碎)、小土豆4个(蒸熟)、草莓适量、圣水果适量(对半切开)、豌豆苗适量、牛油果半个、瓜子仁、海盐、胡椒粉各适量;(酱汁)芝麻酱1/4杯、温水1/4杯

做法:

1. 黑米煮熟备用;土豆蒸熟备用。

2. 把酱汁所有食材放在一起搅拌均匀。

3. 依次放入米饭,蔬菜水果,最后淋上酱汁就可以吃啦。

做法很简单,主要是选材上:

1. 一份粗粮;

粗粮主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等),以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素,有利于保障消化系统正常运转。增加食物在胃里的停留时间,延迟饭后葡萄糖吸收的速度,降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明,纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。

2.  一份蛋白质;

蛋白质的主要来源是豆类食品。其中以黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现像有关。

3. 大量当季蔬菜;

包括叶子类、十字花科、根茎类等。孔子说“不时,不食”,意思是,不是这个季节的东西就不吃。中医经典着作《黄帝内经》也说要“食岁谷”,就是要吃时令食物。

4.  少量调味酱;

豆瓣酱、松茸XO酱、有机沙拉酱、香菇酱、花生酱、芝麻酱、和风酱、泰式酱等,就可以自制一份健康午餐啦!

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參考來源

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