把握怀胎十月,孕育完美宝宝(营养篇)

导语

孕期妈妈处于一人吃两人补的阶段,如何吃得营养健康成了他们最关心的课题之一,但千万不要为了腹中宝宝的发育而开始过量进食,如此妈妈易患上妊娠糖尿病、妊娠高血压,或因体重增加太多致关节负荷过大而产生痛楚。胎儿则可能因为体重过重需剖腹生产,成长过程也较易有肥胖问题。

营养师的叮咛

  孕期妈妈处于一人吃两人补的阶段,如何吃得营养健康成了他们最关心的课题之一,但千万不要为了腹中宝宝的发育而开始过量进食,如此妈妈易患上妊娠糖尿病、妊娠高血压,或因体重增加太多致关节负荷过大而产生痛楚。胎儿则可能因为体重过重需剖腹生产,成长过程也较易有肥胖问题。美国注册营养师叶俊言先生表示相对于进食过量,如果孕妇体重增加得不够阻碍了胎儿发育,可能导致宝宝体重过轻、贫血甚至出现早产。怎么样藉由日常饮食摄入充足营养,是每位初怀胎的妈妈应该了解的。

美国注册营养师叶俊言先生

理想的体重增长速度

  妈妈们常会问,怀孕期间每个月理想的体重增长速度为何?一般而言体重增加的目标会以身高体重指数(BMI)作基准,以孕前指数介乎18.5至22.9理想数值的妈妈来说,整个孕期可有25至35磅的体重增加幅度。大致上怀孕最初三个月体重增加约在二至四磅,从第四个月开始到生产前体重每星期差不多会增加一磅,以支持胎儿的发育。下面是以BMI作基准,孕妇体重增加的建议。

  大部分孕妇都是职业妇女,能为自己预备三餐的时间有限,这些经常要在外用餐的准妈妈想吃得健康必须掌握哪些原则?叶俊言先生表示外出用餐要重视食物的质量,为了提供宝宝足够的淀粉质、蛋白质、铁质及矿物质,最好经常变化菜色以吸收不同的营养,菜式的选择尽量清淡、少碰加工食品,高脂煎炸食物也不宜多,一来热量高,二来不易消化。为免衍生感染风险刺身、生蚝、沙律这类未经煮熟的食物能免则免。妈妈们外出用餐时记得点一道蔬菜,多吃深绿色蔬菜可摄取叶酸避免胎儿患上神经导管缺陷。

茹素孕妇要增加铁质摄取

  饮食的大方针为每天进食三至六碗包括饭、粉、面、饼干、面包等五谷类,两饭碗蔬菜,六至七两肉类,二至三份拳头大小的水果,二至四份奶制品。此外,大家都鼓励孕妇多吃鱼,但目前深海鱼往往有重金属污染的疑虑,因此建议少吃处于食物链上层的大型猎捕鱼类,以免摄入积聚在鱼体内的毒素。孕妇可多吃桂花鱼、红杉鱼、乌头、鲩鱼等淡水鱼,基本上经常变换食用的鱼种就能减少摄入重金属鱼的机会。

  除了经常外出用餐的情况,对于茹素的准妈妈如何吃、吃些什么才能供给胎儿足够的养分也是门学问。素食者要增加铁质、蛋白质或维他命B12的补充,全素妈妈多食用一些豆腐、豆类、坚果可摄入足够蛋白质,蛋奶素的妈妈透过鸡蛋、奶制品也可吸收丰富的蛋白质。但是铁质、维他命B12,是茹素妈妈较易缺乏的。怀孕后母体血液增加,必须依赖足够的铁质才能制造红血球,但相较与动物性铁质,深绿色蔬菜或豆类所含铁质较少且较难被人体吸收,孕妈妈除了多吃维他命C丰富的水果来提高植物性铁质吸收率外,最好吃适量含铁质的营养补充品减少生理性贫血的情况。

至于维生素B12只存在于动物食品中,蛋奶素妈妈一天可食用一个鸡蛋或两至三杯牛奶,全素妈妈建议吃添加了维他命B12的豆浆或谷物来补足。另外,维他命B12吸收时需与钙结合,因此孕妈妈要吃些深绿色蔬菜、黑芝麻、奶类来补充钙质。钙质也是孕期极重要的营养素,胎儿的骨骼和牙齿生长不能缺少钙质,而妈妈吸收足够钙质也可预防妊娠高血压、抽筋,如果钙质吸收不足,为了供应胎儿发育所需母体骨骼会自动释放出钙质,导致妈妈日后出现骨质疏松。

  怀孕进入第二、三期后,每天必须增加300大卡热量。针对这个数据,叶俊言先生列出了一个具体餐单供孕妈妈参考,随时变化组合便能在怀孕各阶段摄入合理热量,不会有过犹不及的困扰。

300大卡的餐单:

怀孕初期:100卡路里=1只香蕉(中)或一杯低脂奶/高钙低糖豆浆/低脂乳酪(100g)

怀孕中后期:300卡路里

=2片全麦方包(大)+2片低脂芝士

=1个猪仔包+1杯脱脂奶+1个苹果(小)

=6片梳打饼+1杯低糖豆浆

=1条粟米+1只蛋+1个橙(小)

少吃热量高营养低的零食

  身体状况的改变令不少孕妈妈产生胃酸倒流或孕吐,为舒缓不适医生、营养师多会建议孕妇少食多餐,有些准妈妈却一知半解错吧糕点、朱古力、雪糕、薯片等当作下午茶,熟不知这些高盐、高脂、高糖的加工食品徒有热量但营养价值极低。孕期理想的零食可选择三文治、水果、奶类制品,遵循低盐、低脂、低糖、高铁的原则,饱肚之余更能补充妈妈、胎儿所需营养。购买包装食品时,不要看包装上标榜低盐、低脂就深信不疑,还是要留意营养标签上列出的成分。为吃进嘴里的食物把关是呵护腹中宝宝的方式,所以嗜食零食的妈妈还是浅尝为宜。

  

  对于怀孕前天天要仰赖咖啡提神的妈妈来说,怀孕后能否喝咖啡是她们经常提出的疑问。有说咖啡因会影响胎儿生长,甚至造成小产,究竟孕妇是否可以喝咖啡?叶俊言先生坦言,他会建议孕期妇女能不喝咖啡就不喝,当然也包括其他含咖啡因的饮品。咖啡因会否造成小产目前尚没有确切的医学研究佐证,但咖啡因会阻碍人体吸收钙质却是事实,因此怀孕阶段格外需要钙质的妈妈们当然不宜多喝咖啡了。根据指引孕妇一天所摄取的咖啡因不可超过200毫克,分量上一杯八安士的咖啡约含95毫克咖啡因,意即孕妈妈一天不可饮用超过两杯咖啡。但由于朱古力、奶茶、可乐都含有咖啡因,为免无意间摄取过量仍建议孕妇若喝咖啡一天以一杯为限。

  市面上的营养补充品五花八门,是不是需要吃这些补充品视乎妈妈本身的饮食够不够均衡,如果需要也应选择值得信赖的品牌,并留意食品的纯度及吸收度,比如DHA可以帮助胎儿脑部发育,这时直接以鱼油补充DHA吸收率更佳。此外,叶酸对怀孕初期妈妈是很重要的营养素,为弥补叶酸较难从食物中摄取足够分量的情况,服食补充剂也是不错的选择。至于其它各式各样的营养品,若孕妈妈日常营养均衡、没有食欲不振的情况,体重能按照正常的幅度增长就不需额外补充。有疑问可咨询医生或营养师的意见。

一日三餐范例

以下餐单范例,是以一位需要1800卡路里的怀孕妇女来计算,供上班族或经常外出用餐的妈妈参考。

营养师的10个提醒

1.避免食用未经煮熟的食物。

2.戒除酒精及烟。

3.为促进胎儿脑部发育,应多吃富含DHA的鱼类。

4.每日饮用的咖啡或浓茶不宜超过一杯(一杯为八安士)。

5.每种食物含有不同的营养素,因此日常饮食宜多元化。

6.怀孕初期每日应摄取400mcg叶酸。

7.要摄取足够铁质以供身体制造血液。

8.要摄取足够钙质以促进胎儿骨骼的生长。

9.怀孕期间体重应合理且循序渐进地增长。

10.服用任何药物前应咨询医生意见。

  孕期除了饮食均衡之外,适量的运动也是不可或缺的。建议妈妈们怀孕初期稍安勿躁,等安度头三个月胎儿稳定下来再展开运动,以下介绍一个可舒缓身心的简单体操,有组训练腹肌及放松背部肌肉,减轻腰脊椎压力。孕妈妈进行运动时如有不适应停止动作,如有疑问可询问医生或物理治疗师。

动作一 作四点跪的姿势,注意手肘不要过直。

呼气同时收紧腹部,使盆骨向后倾,

并拱起上背,收紧下巴。

动作二 然后呼气,慢慢将盆骨前倾,

提起臀部,头微微向上扬

參考來源

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