缓解腰背腿痛,这9个瑜伽体式要常练……

缓解腰背腿痛,这9个瑜伽体式要常练……

在之前的文章中,给大家分享过脊柱健康的重要性。很多人由于久坐不动等不健康的生活方式,导致脊柱的各种疾病,侧弯、生理曲度变化、坐骨神经痛等。除了体型的逐渐臃肿,还有精神状态的变化。今天,来帮大家盘点几招缓解背部疼痛的瑜伽体式的功法和功效。

眼镜蛇式

眼镜蛇式的梵文是Bhujangasana,这是很重要的后弯体式,躯干和头部像眼镜蛇一样仰起来。

做法

练习的时候,俯卧,双手放在胸腔两侧,脚背着地。缓慢用手掌撑地,抬起头和躯干,手肘弯曲。感受脊柱前侧的拉伸。保持正常的呼吸,肚脐不要离开地面,保持1-2分钟。放松的时候,头缓慢低下来,上半身轻轻落地,双手交叉,额头放放在手背上放松。

好处

这个体式可以有效增强背部和腰部的肌肉,增加脊柱的灵活性,强化腹部器官,刺激消化、生殖和泌尿系统。还可以调节新陈代谢,激活生殖轮。

禁忌

如果最近有腹部的手术,或者背部有伤,或者怀孕期间,一定要避免练习这个体式。

半鱼王式

这个体式的梵文是Ardha Matsyendrasana,ardha =半,Matsyendra =鱼王 (matsya =鱼,indra =统治者)。也是脊柱扭转式的一种。

做法

坐在地上,两腿向前伸直,腰背部挺直。弯曲左腿,将左脚的脚后跟放在右臀部的下方。右腿放在左膝盖的外侧。从下腹部开始向右侧扭转,腰部、肩膀、脖子跟着一起向右转。右手手臂放在臀部外侧,左手放在右膝。保持30-60秒,均匀缓慢深入的呼吸。呼气右手缓慢收回,腰部、胸部、肩膀、脖子缓慢回正。放松身体,坐直。然后重复另一侧。

好处

有助于防止和治疗便秘,减轻背部疼痛,保持脊柱的柔韧和健康,按摩腹部器官。同时还可以治疗轻微的脊椎错位。

禁忌

背部或者脊椎损伤的练习者,在有经验的瑜伽导师指导下尝试半鱼王式。

变体

变体式1:让双手合十在胸前,同时用左手肘内侧抵住右腿膝盖外侧。

变体式2:让右腿弯曲,左脚放在右膝外侧,然后左手背后,右手通过左膝外侧,穿过膝盖内侧,左手抓住右手手腕,头部向右方转动。保持这个姿势30秒左右。

猫拱背式

猫拱背式,梵文是Marjariasana,在这个体式中,如果把喉呼吸加进去,这个体式的效果会更好。

做法

四肢着地,手臂垂直于地面,肩膀在手腕的正上方。膝盖双脚与臀部是同宽的。吸气,抬头向上看,肚脐向下,卷尾骨向上,拉伸脊柱前侧,这个是猫伸展式,也就是我们下一个要介绍的体式。呼气,低头向下,拱背向上,放松臀部,这个是猫拱背式。两种运动方向刚好相反。

好处

背部的充分伸展,可以改善血液循环,消除酸痛和疲劳,增加脊柱灵活性。同时配合呼吸,能够加强新陈代谢的速度,消除背部和腰部多余的脂肪。

猫伸展式

猫伸展式,梵文是Bitilasana。猫伸展式和猫拱背式是我们经常练习的体式,具体做法和好处刚才已经阐述过,不过多讲述。要注意的是,在做猫伸展和猫拱背的时候,一定要注意配合呼吸,动作幅度不要太大。

下犬式

从名字可以看出,这个体式其实就是模仿狗,向前弯曲。下犬式也是有无数神奇好处的体式。

做法

和猫式的起始体式一样,然后呼气,慢慢抬起你的臀部,伸直手肘和膝盖,让身体呈一个倒“V”。双手推地,延展脊柱,脖子放松,眼睛注视肚脐,脚趾向内。保持半分钟后,弯曲膝盖,返回起始体式。

好处

可以锻炼到手臂和腿部的韧带;同时能够锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态:修饰全身线条。改善消化系统的功能,缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛,增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。

禁忌

血压异常或患有眩晕病的人,在练这个动作时要小心,最好在专业老师指导下进行洗炼。一旦觉得不舒服,先跪下将臀部坐在脚跟上,同时,额头顶地休息,在慢慢蜷起身体;或先征询医师意见。

三角式

三角式,梵文是Trikonasana,这个体位就像一个三角形,因此得名。这个体式可以拉伸肌肉,提高我们的身体机能,和很多平衡式体式一样,练习的时候需要睁大眼睛,以保持平衡。

做法

站立,双腿分开约是肩宽的1.5倍。右脚向右90度,左脚向内45度。让右脚的脚后跟和左脚的足弓在一条线上。身体的重心均匀分布在两条腿上,深吸气,呼气的时候,身体向右侧延展,右手去碰地面,或者抓右脚踝,左手向上,双手手臂成一条直线。

保证你的身体在一个平面上,腰部不要弯曲。头要中正,眼睛看向左手指尖的方向。

胸腔和骨盆完全的放松,并且专注于你的身体。深长的呼吸,每次呼吸,将身体再一次充分伸展。吸气,双臂缓慢收回,身体回正。再做另一侧。

好处

强化肠胃,充分按摩消化系统,消除身体侧边脂肪,伸展身体,消除脊椎的紧张。

骆驼式

骆驼式,梵文是Ustrasana,这个体式是一个中级后弯的体式,也有助于打开心轮,增强脊柱的灵活性。

做法

跪立在垫子上,双手放在臀部,膝盖和肩膀同宽。脚背放在垫子上,吸气,缓慢向后弯曲,耻骨的地方向前,不能随着后弯向后倒。感觉到肚脐的拉伸,手慢慢滑到脚上,伸直手臂。脖子向后,头不要歪。保持30-60秒,手先回到臀部,然后缓慢将身体回正。

好处

刺激按摩呼吸道,疏松脊柱,改善体态。伸展腹部器官,消除便秘。

反板式

反板式,梵文是Purvottanasana,是一个强烈的拉伸体式,也成为向上的板式。

做法

首先,把手放在臀部后面,指尖指向脚的方向。呼气,手和脚撑地,缓慢抬起臀部,让你的身体在一个平面上。伸直双臂,调动核心肌肉,腿部肌肉和臀部肌肉也要收紧。转动肩膀向后,抬起胸腔,主要保护你的脖子。保持30秒,然后缓慢回到起始位置。

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參考來源

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