练好这个部位,跑起来会轻松、持久、无伤

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前不久,马拉松助手采访了一位跑步大神,来自海南某高校的法学副教授张爽。47岁的她跑步5年,PB是301。为了能够实现跑进3小时的目标,她说目前正在努力提升自己最大的弱项:核心力量。

跑步大神都如此重视核心力量训练,那么对于普通跑者来说,也应该重视核心力量。

这是因为几乎所有的运动都需要足够的核心力量保证运动身体的稳定性。任何运动的技术动作都不是靠单个肌肉来完成,必须有多个肌肉群协调完成。

而核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作起着承上启下的枢纽作用。

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然而,很多跑友忽视核心力量训练,潜意识里存在这样的观点:核心力量训练会增加体重,不利于跑步,或者核心力量训练与跑步的关系不大。但事实上,核心力量训练和跑步结合,对体重的产生的影响非常小,而强壮的肌肉对跑步(无论是长跑还是短跑)都是有利的。

对于跑步来说,定期规律性的核心力量训练可以改善跑步经济性,即人体使用氧气的效率高达8%,转化为更快的速度和更多的肌肉耐力。这也是为什么专业运动员对核心力量训练的要求是非常高的,而马拉松运动员也不应缺少核心力量训练。

在跑步运动相当发达的很多西方国家,核心力量训练是跑步爱好者的必修课。除了能对提高跑步成绩有帮助之外,也是保持和提高骨骼和肌肉健康的重要手段。

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练好核心力量,跑步难再受伤。

有研究者从众多受伤跑者的资料中发现:其中一个很重要导致受伤的原因是核心力量不够强。

核心肌肉力量可以帮你增强稳定性,避免过度旋转。当我们跑步时,同时只有一条腿着地,这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够,就可能导致关节的过度旋转,从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮,你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击,受伤的可能性会大大降低。

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那么什么是核心(Core muscles)?

简单来说就是附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群,总共有29块。

由于核心肌群与腿部、肩部和手臂相连,因此它们肩负着支撑整个身体的重担。

核心肌群主要分部在三处,躯体正面的腹部(abdominals),包括腹横肌,腹内斜肌和腹外斜肌,以及腹直肌;躯体背面的下背部(lower back),包括竖脊肌(属于上肢训练范畴,但也是核心部位的一部分);还有髋部(hips)的臀肌(gluates),包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

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核心肌群:a. 正面图;b. 背面图;c. 髋部

核心肌群被视为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,就像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

对于跑步来说,当我们迈出左脚,会导致躯干随着左脚向右旋转,必然伴随此右手向前摆出,来平衡向右的转动力矩。上下肢就可以很好地配合从而保持平衡,那么在这个过程中强有力的核心肌群就起着承上启下的重要作用。

这其中,臀部/髋关节(hips)这区域的肌群是相当重要的,当臀部肌群与躯干肌群可以很有效率的共同的运作时,跑步时就能减少很多的伤害,也同时更能尽情的享受跑步的乐趣。

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锻炼核心力量,有哪些好处?简单来说可以用这8个字概括。

自然

跑步要想跑的好,必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻,脚与地面接触时时间要短,声音小。头部保持平视,肩膀随着身体自然摆动,然后大腿带动小腿自然摆动。

核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻盈的踏出每一个步伐。

轻松

你的身体越强,你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大,你跑起来就会越感觉轻松。是的,意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力,从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

省力

在跑步过程中,如果身体左右乱晃,摆臂上下摆动,那么就会造成力量的浪费。如果核心强大,那么跑步的时候会很省力,这也是一个专业运动员最基本的要求。

持久

跑步是一项重复持久的运动,所以要想长时间保持良好的跑姿,需要强大的核心力量支撑。

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如何锻炼核心力量?

专门针对跑者的核心力量训练,能够让你在跑步的时候保持理想的跑姿。有规律的经常进行核心力量,可以使跑步姿势更加完美,预防伤病,并提高身体的整体运动效率。

如果你不进行核心力量训练,那么你的训练是不完整的。如果你曾经因为跑步受过伤,那么更应该将力量训练加入进来。

下面介绍5个徒手的核心训练动作,每次花20分钟,就能练就强大的核心。

1,深蹲

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动作要领:双脚分开,比肩略宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,后背挺直;下蹲,使大腿与地面平行或更低。膝盖不要超过脚尖。在深蹲到最低点时不能放松肌肉,否则会对膝盖产生伤害;还原。重复动作。

难度加大一点:深蹲跳

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难度再加大一点:单腿深蹲

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单腿站立,脚尖朝前,注意脚尖不要向外侧打开,下蹲至大腿和小腿完全重叠,另一条腿向前申出抬平,不要触地。双臂前抬帮助保持身体平衡。

2,单腿硬拉

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这个动作看起来很简单,但实际上这是一个复杂的动作,因为许多事情必须同时发生(核心和髋关节稳定,上背肌力、平衡等)。

3,臀桥

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动作要领:平躺于地,将脚靠近臀部,向天花板上挺臀部,确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。

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更高级的锻炼是可以重复做升降运动,并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。

4,侧桥

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侧桥基础动作

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侧桥高级动作

5,平板支撑

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平板支撑高级动作:

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难度再加大一些:

平板支撑俯卧撑

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平板支撑转体

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将这5个动作作为一组,循环做4组即可,先从最基础的做起,慢慢适应后,可以增加组数或增加难度。

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參考來源

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