平板支撑,撑得时间越久越好吗?你错了

平板撑,一提到这个词,相信不管是运动菜鸟还是健身老手都对它很熟悉。诸如平板撑能练腹肌、人鱼线&马甲线,提升身体核心稳定性等等,最重要的是:这个趴那不动,不需要额外运动的动作还能减肥!这对于想瘦还不想动的懒人们来说简直就是福音。

那么问题来了:这个无需器械、不限场地,一个动作就能刺激全身60%以上肌群的动作,坚持的时间越久代表运动效果越好吗?我想很多人都答不上来了。

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平板支撑到底练哪里?

平板支撑,简单来说就是在俯卧的姿势下,保持身体稳定的动作。

这个动作,刺激度最大的是身体的深层肌肉:腹横肌。所以这个动作并不能帮你练出八块腹肌(我们说的八块腹肌是身体的浅层肌肉,腹直肌),想练腹肌的话,是需要配合卷腹类动作进行训练的。平板撑不会、也不应该训练到下背部和腰部,假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉,那么你就应该停止这个动作。

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练好身体核心稳定性有什么好处?

人体有五种基本动作模式:推、拉、旋转、不对称、稳定。

俯卧撑、卧推、双杠臂屈伸、深蹲等都算是推类动作;引体向上、划船、硬拉、仰卧起坐等都算是拉类动作;抛掷、跑步、抡锤都包含了旋转的动作模式;而箭步蹲、跑步、走路则具有不对称的发力模式。但是,我们往往会忽视人体最重要的一种运动模式:稳定。而在所有的动作中,都需要所谓的“稳定”,无论我们称之为“身体稳定”、“核心稳定”还是“躯干稳定”。

平板支撑,就是在静止状态下的支撑性稳定训练,能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性。当我们的稳定性足够时,就能在维持身体稳定的情况下,进行大负荷的力量训练,或者高距离长时间的位移训练,或者短时间的爆发力训练。

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平板支撑的时间越久越好吗?

不少人喜欢拿平板支撑撑得时长进行比较,以此衡量自己和别人的训练水平。虽然平板支撑对于提高躯干的稳定性有一定的帮助,但是我们高估了其训练功能。

我们进行平板支撑,其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力,提高身体的核心稳定性。反复进行维持10秒的平板支撑训练,可以更好地创造出躯干的稳定性,提高运动表现。但超过2分钟的平板支撑,难以获得更多的收益。

假如在平板支撑训练一段时间后,下背部感到酸痛甚至疼痛,这时候就应当停止了该动作训练。有腰椎间盘突出的人群尤其不适合进行此项动作。

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十级平板撑,你能做到哪一级?

平板撑当然不止一种基础版姿势,想换个花样的人可以来挑战下面的十级平板撑,看看你到哪一级了。

第一级(30秒)

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第二级(30秒)

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第三级(30秒)

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第四级(30秒)

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第五级(左右腿交替上抬30秒)

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第六级(30秒,完成后换另一侧)

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第七级(30秒)

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第八级(左右腿各支撑30秒)

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第九级(左右侧各支撑30秒)

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第十级(左右侧各支撑30秒)

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平板支撑才不是越久越好,掌握方法,学会上述花式平板撑才是最牛的!不过,偷懒不想运动的你,别再说没时间啦,平板支撑技能get起来,在家趴着练总行了吧~

【咕咚互动】花式平板撑,你能做到第几级?咚妞在第五级宕机啦

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