这个“床上运动”睡前一定要做,醒来立刻瘦2公斤!让你整晚超~舒~服!

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不管你有没有睡眠问题,在睡前来这套瑜伽动作,

只需要15–20分钟,就能帮你一夜好眠到天亮!

     

1、婴儿式——开启睡前瑜伽

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双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。尽量拉伸脊柱和颈部,双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。保持5个长长的呼吸。

2、站立前屈——将压力从头顶倾泻而出

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山式

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以山式站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。 


下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到脚踝处,保持5个呼吸。对于身体僵硬的你,一开始做不到可以略微弯下膝盖,完成该体式。

3、蝴蝶式——放松臀部

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坐于垫子上,双膝弯曲,双脚脚掌对齐。 


用双手将腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。保持2-3分钟。

4、分腿坐——有助于进入睡眠状态

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坐在垫子上,双腿向前打开到你的极限距离,确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前,肚子和胸部向前压,双手可以放在脚上或腿上,或者向前伸来支持躯干的重量。 


做2-3分钟的拉伸。

5、桥式——非常适合上床前的翻转体式

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平躺,双臂放于两侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。 


保持10秒,落回地面,完成5次。

     

6、鹰式拧转——锻炼脊柱的柔韧性

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平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些哢哢声。

  

7、双脚向上靠墙式——缓解背部疼痛和肌肉紧张

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尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。 


双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后,这个姿势可拉伸肩膀。保持2-3分钟。

8、挺卧式——最后一个放松体式

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平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

挺卧式作为最后的放松体式,很多伽人会草草带过,殊不可取。很多老师都会要求学员,在做完所有体式之后,做5-10分钟的挺卧式放松。一来有个完整的结束,二来挺卧式对调整呼吸和保持正念也有积极的益处。冬天来了,伽人们在做这个体式时,盖条毯子在身上,以防着凉。

參考來源

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